Rouleau massage dos



avatarKelly Collins

Si vous ressentez une douleur rayonnante qui commence dans le bas du dos et se prolonge le long de vos jambes, il s’agit probablement d’une sciatique. Voici comment utiliser un rouleau en mousse pour soulager cette douleur nerveuse frustrante.
Le nerf sciatique commence dans le bas du dos et court jusqu'aux deux jambes. Lorsque ce long nerf devient comprimé ou pincé, une douleur brûlante, un engourdissement et des picotements peuvent survenir.

La cause de la compression du nerf sciatique peut varier, mais elle est souvent due à une hernie discale, à un rétrécissement de la colonne vertébrale ou à une contraction des muscles qui entourent le nerf. (1) La douleur sciatique est souvent pire lorsque vous êtes assis ou debout, et mieux une fois couchée ou en marche.

La libération auto-myofasciale (SMR) a longtemps été vantée pour son efficacité à soulager la tension dans le fascia qui enveloppe nos muscles. Le roulement à la mousse, un type de SMR, peut être utilisé quotidiennement pour libérer les muscles tendus et les nœuds pouvant survenir après un exercice, un travail manuel ou même une longue journée de travail au bureau. (2)

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En relâchant le fascia musculaire serré entourant le nerf sciatique, le roulement de mousse peut atténuer la tension qui provoque spécifiquement une douleur sciatique.


Exercices de roulement de mousse pour la douleur sciatique

Pour commencer le roulement de la mousse, nous vous recommandons d’obtenir un long rouleau en mousse de douceur moyenne. Il est important de rouler lentement autour des zones de douleur directe. Lorsque vous trouvez un endroit étroit et douloureux, arrêtez-vous dessus pendant 20 à 30 secondes pour permettre à l’aponévrose de se relâcher.

Assurez-vous de toujours écouter votre corps lorsque vous roulez de la mousse. La douleur ressentie doit être comparable à celle ressentie lors d’un massage en profondeur. Si quelque chose ne va pas, arrêtez-vous et consultez votre médecin.

Cette routine peut être pratiquée quotidiennement pour soulager la douleur sciatique.

Figure 4 | 2 min par côté

Figure-4.jpg "width =" 744 "height =" 520 "data-jpibfi-post-excerpt =" "data-jpibfi-post-url =" https://blog.paleohacks.com/foam-rolling-sciatica -pain-relief / "data-jpibfi-post-title =" 7 exercices de roulement de mousse pour le soulagement de la douleur sciatique "data-jpibfi-src =" https://blog.paleohacks.com/wp-content/uploads/2019/02 /Figure-4.jpg "data-src =" https://blog.paleohacks.com/wp-content/uploads/2019/02/Figure-4.jpgLe nerf sciatique passe sous le muscle piriforme, un petit muscle triangulaire de la hanche. Lorsque ce muscle devient tendu et enflammé, il peut comprimer directement le nerf sciatique, ce qui entraîne un type de douleur sciatique appelée syndrome de Piriformis. (3) Cet étirement aide à relâcher la contraction du muscle piriforme, soulageant la compression du nerf sciatique.

  1. Commencez par vous asseoir sur le rouleau en mousse, les pieds sur le sol. Placez vos mains sur le sol derrière vous pour soutenir le haut du corps.
  2. Croisez votre cheville droite sur votre cuisse gauche et fléchissez le pied. Rouler lentement vers votre droite pour que le rouleau en mousse appuie sur votre hanche droite extérieure.
  3. Prenez de petits rouleaux de haut en bas, puis de petites roches en avant et en arrière. Lorsque vous sentez un point sensible, arrêtez-vous et maintenez pendant 20-30 secondes, puis continuez à rouler pour identifier les zones plus tendues.
  4. Après avoir terminé le côté droit, passez au côté gauche.

Pigeon | 30 secondes par côté

Pigeon-1.jpg "width =" 744 "height =" 520 "data-jpibfi-post-excerpt =" "data-jpibfi-post-url =" https://blog.paleohacks.com/foam-rolling-sciatica -pain-relief / "data-jpibfi-post-title =" 7 exercices de roulement de mousse pour le soulagement de la douleur sciatique "data-jpibfi-src =" https://blog.paleohacks.com/wp-content/uploads/2019/02 /Pigeon-1.jpg "data-src =" https://blog.paleohacks.com/wp-content/uploads/2019/02/Pigeon-1.jpgCet exercice aide également à soulager le syndrome de Piriformis en relâchant les tensions des hanches et des fessiers.

  1. Commencez dans une position de planche élevée avec le rouleau en mousse situé horizontalement sous votre torse.
  2. Prenez votre jambe droite et avancez votre tibia droit en alignant votre genou derrière votre poignet droit. Ajustez le rouleau en mousse pour qu’il passe sous vos hanches. Votre jambe gauche doit pointer tout droit derrière vous.
  3. Placez vos mains sur le rouleau en mousse et soulevez votre poitrine. Vous devriez sentir le rouleau en mousse presser dans vos fessiers droits.
  4. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.

Déploiement des ischio-jambiers | 60 secondes par côté

Hamstrings-Rollout.jpg "width =" 744 "height =" 520 "data-jpibfi-post-excerpt =" "data-jpibfi-post-url =" https://blog.paleohacks.com/foam-rolling-sciatica -pain-relief / "data-jpibfi-post-title =" 7 exercices de roulement de mousse pour le soulagement de la douleur sciatique "data-jpibfi-src =" https://blog.paleohacks.com/wp-content/uploads/2019/02 /Hamstrings-Rollout.jpg "data-src =" https://blog.paleohacks.com/wp-content/uploads/2019/02/Hamstrings-Rollout.jpgAssis et en cours d'exécution, les muscles ischio-jambiers peuvent être constamment raccourcis, ce qui les rend raides et tendus et peut parfois provoquer des douleurs sciatiques. Ce tronçon utilise le rouleau en mousse pour masser, allonger et soulager la tension des ischio-jambiers.

  1. Commencez par vous asseoir sur le sol avec un rouleau en mousse devant vous. Mettez vos deux mains sur le sol derrière vous et appuyez-vous sur vos paumes.
  2. Placez votre jambe droite sur le rouleau en mousse de sorte qu'il repose juste au-dessus de votre genou droit. Croisez votre cheville gauche sur votre droite pour appliquer une pression sur votre ischio-jambier droit.
  3. Appuyez dans vos paumes pour lever vos hanches du sol et très lentement commencer à rouler vers vos fessiers. Arrêtez-vous lorsque vous trouvez un point sensible et maintenez-le pendant 20-30 secondes, ou jusqu'à ce que vous sentiez une libération. Continuez à rouler jusqu'à ce que vous arriviez juste en dessous du fessier, puis redescendez lentement au-dessus du genou.
  4. Passez à la jambe gauche.

Déploiement de la bande IT | 60 secondes par côté

IT-Band-Rollout.jpg "width =" 744 "height =" 520 "data-jpibfi-post-excerpt =" "data-jpibfi-post-url =" https://blog.paleohacks.com/foam-rolling -sciatica-pain-relief / "data-jpibfi-post-title =" 7 exercices de roulement de mousse pour le soulagement de la douleur sciatique "data-jpibfi-src =" https://blog.paleohacks.com/wp-content/uploads/2019 /02/IT-Band-Rollout.jpg "data-src =" https://blog.paleohacks.com/wp-content/uploads/2019/02/IT-Band-Rollout.jpgLa douleur sciatique peut conduire à une oppression et à des points de déclenchement référés dans la bande IT. Utilisez cet exercice pour aider à desserrer les cuisses et les hanches extérieures.

  1. Commencez par vous allonger latéralement sur le rouleau en mousse de manière à ce qu'il repose juste en dessous de votre hanche droite extérieure. Redressez votre jambe droite. Ensuite, pliez votre genou gauche et placez votre pied gauche devant votre cuisse droite. Penchez-vous dans votre paume droite afin que votre bras droit et votre pied gauche contrôlent la quantité de poids que vous placez sur le rouleau en mousse.
  2. Rouler lentement sur le rouleau en mousse de sorte qu'il roule vers le genou. Arrêtez-vous pendant 20-30 secondes chaque fois que vous trouvez un nœud, puis continuez jusqu'à ce que vous rouliez au-dessus du genou.
  3. Ensuite, inversez lentement et remontez vers la hanche. Une fois en dessous de la hanche droite, passez à l’autre jambe.

Sortie de Psoas | 60 secondes par côté

Psoas-Release.jpg "width =" 744 "height =" 520 "data-jpibfi-post-excerpt =" "data-jpibfi-post-url =" https://blog.paleohacks.com/foam-rolling-sciatica -pain-relief / "data-jpibfi-post-title =" 7 exercices de roulement de mousse pour le soulagement de la douleur sciatique "data-jpibfi-src =" https://blog.paleohacks.com/wp-content/uploads/2019/02 /Psoas-Release.jpg "data-src =" https://blog.paleohacks.com/wp-content/uploads/2019/02/Psoas-Release.jpgTout mouvement qui vous oblige à articuler vos hanches, comme être assis ou courir, peut rapidement conduire à des fléchisseurs des hanches serrés. Ce tronçon utilise le rouleau en mousse pour masser la tension du muscle psoas.

  1. Commencez par vous allonger face contre le rouleau en mousse de sorte qu'il repose en dessous et un peu en dessous de votre hanche droite. Amenez votre jambe gauche sur le côté à un angle de 90 degrés et placez vos avant-bras sur le sol devant vous pour supporter une partie de votre poids.
  2. Redressez votre jambe droite derrière vous avec vos orteils dégagés et commencez à prendre de petits mouvements de va-et-vient et d'un côté à l'autre. Lorsque vous trouvez un point serré, arrêtez-vous pendant 20-30 secondes.
  3. Répétez sur la jambe gauche.

Étirement du genou à la poitrine | 30 secondes par côté

Knee-To-Chest-Stretch.jpg "width =" 744 "height =" 520 "data-jpibfi-post-excerpt =" "data-jpibfi-post-url =" https://blog.paleohacks.com/foam -rolling-sciatica-pain-relief / "data-jpibfi-post-title =" 7 exercices de roulement de mousse pour le soulagement de la douleur sciatique "data-jpibfi-src =" https://blog.paleohacks.com/wp-content/uploads /2019/02/Knee-To-Chest-Stretch.jpg "data-src =" https://blog.paleohacks.com/wp-content/uploads/2019/02/Knee-To-Chest-Stretch.jpgCeci est une autre excellente extension de mousse pour ouvrir les fléchisseurs de hanche, créant un équilibre dans les hanches.

  1. Pour commencer, maintenez le rouleau en mousse horizontalement sous votre sacrum. Pliez les deux genoux et placez vos pieds sur le sol.
  2. Tirez votre genou droit dans votre poitrine et redressez votre jambe gauche devant vous. Gardez les deux pieds fléchis.
  3. Redressez votre bras droit vers le côté droit avec votre paume vers le bas. Placez votre main gauche à l'extérieur de votre genou droit. Sur une expiration, utilisez votre main gauche pour tirer votre genou droit sur votre corps dans une torsion.
  4. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis revenez au centre. Répétez de l'autre côté.

Soulève des jambes | 10 représentants par côté

Leg-Raises-1.jpg "width =" 744 "height =" 520 "data-jpibfi-post-excerpt =" "data-jpibfi-post-url =" https://blog.paleohacks.com/foam-rolling -sciatica-pain-relief / "data-jpibfi-post-title =" 7 exercices de roulement de mousse pour le soulagement de la douleur sciatique "data-jpibfi-src =" https://blog.paleohacks.com/wp-content/uploads/2019 /02/Leg-Raises-1.jpg "data-src =" https://blog.paleohacks.com/wp-content/uploads/2019/02/Leg-Raises-1.jpgL'augmentation de la force de base peut aider à prévenir la douleur sciatique et conduire à une récupération plus rapide. Cet exercice utilise le rouleau en mousse pour renforcer les muscles abdominaux.

  1. Commencez par vous allonger sur le rouleau en mousse de sorte qu'il monte et descend votre colonne vertébrale. Vos genoux doivent être pliés avec vos pieds sur le sol et le rouleau doit soutenir votre tête et votre hanche.
  2. Abaissez vos bras à vos côtés, paumes vers le bas. Tirez votre nombril et engagez vos abdominaux.
  3. Appuyez fermement avec vos mains et inspirez pour soulever votre pied droit du sol et attirer votre genou droit dans votre poitrine. Expirez pour placer votre pied droit en arrière puis inspirez pour attirer votre genou gauche dans votre poitrine.
  4. Continuez en alternance pour un total de 20 représentants.

7-exercices-de-roulement-de-mousse-pour-la-sciatique-douleur-soulagement-infog.jpg "width =" 736 "height =" 1255 "data-jpibfi-post-extrait =" "data-jpibfi-post-url =" https : //blog.paleohacks.com/foam-rolling-sciatica-pain-relief/ "data-jpibfi-post-title =" 7 exercices de roulement de mousse pour le soulagement de la douleur sciatique "data-jpibfi-src =" https: // blog .paleohacks.com / wp-content / uploads / 2019/02/7-Exercices de roulement de mousse pour la sciatique - Douleur-Soulagement-infog.jpg "data-src =" https://blog.paleohacks.com/ wp-content / uploads / 2019/02/7-Exercices de roulement de mousse pour la sciatique - Douleur-Soulagement-infog.jpg

(Votre prochain entraînement: routine de rouleau en mousse pour corps total de 20 minutes))

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