Rouleau de Massage Toulouse



"Ça va faire mal demain." Nous l'avons tous dit après un entraînement particulièrement épuisant ou un retour au gymnase après une longue pause.

La douleur musculaire d'apparition retardée, communément appelée DOMS, décrit la douleur et la raideur musculaires qui surviennent à la suite d'une lourde charge de travail. Il culmine généralement environ 24 à 48 heures après avoir quitté le gymnase, explique le physiologiste de l'exercice Matt Unthank, CSCS, directeur de la formation pour Crossover Symmetry. "Bien que le processus soit compliqué et reste à être entièrement compris, il est largement considéré comme une réponse inflammatoire due à une dégradation des tissus musculaires."

Mais cette panne n'est pas nécessairement une mauvaise chose. "Pour une personne en forme qui fait de l'exercice régulièrement, je considérerais en fait l'attaque occasionnelle de DOMS comme une bonne chose", déclare Unthank. "Cela suggère une élévation de l'intensité et l'inclusion de nouveaux mouvements dans un programme d'entraînement, qui sont tous deux extrêmement bons pour un programme d'entraînement." Après tout, pour que vos muscles se réparent, grandissent et deviennent plus forts, vous devez d'abord leur donner quelque chose à réparer. Et nous parlons des mêmes déchirures microscopiques dans les muscles qui peuvent vous laisser dandiner le matin après votre entraînement.

Alors, comment pouvez-vous tuer la douleur sans tuer vos résultats ? Il suffit de se tourner vers ces cinq stratégies éprouvées par la recherche.

5 façons de réduire les douleurs musculaires, STAT

1. Manger des cerises acidulées

La science : des recherches publiées dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports ont révélé que les marathoniens consommant du jus de cerise acidulée cinq jours avant, le jour même et 48 heures après leur course réduisaient les douleurs musculaires. Et comment est-ce pour la cerise sur le gâteau? Les athlètes ont également montré des signes d'amélioration de la récupération et de la fonction musculaire. Les cerises acidulées sont riches en anthocyanes, des composés antioxydants colorés qui sont censés opérer leur magie en diminuant l'inflammation excessive.

Essayez-le : "Dans des conditions d'entraînement régulières, une bonne nutrition suffit pour obtenir des antioxydants là où ils doivent être", explique Unthank. Mais pour un coup de pouce supplémentaire, vous pouvez intégrer des cerises acidulées, ou simplement leur jus, dans votre alimentation habituelle. Quelques portions par semaine, ainsi qu'un régime généralement riche en nutriments, suffisent pendant un entraînement typique. Cependant, si vous vous préparez pour le marathon, il peut être avantageux de passer à un plan une fois par jour. Vous n'aimez pas les cerises ? Les framboises rouges sont une autre excellente source.

2. Boire du café

La science : De nombreuses études montrent que la consommation de caféine avant l'entraînement peut réduire les douleurs musculaires et la fatigue ultérieures. Dans une étude publiée dans le Journal of Pain, la stratégie a permis aux utilisateurs d'exercer une baisse de 48% du DOMS. En plus d'améliorer généralement tout, la caféine a des propriétés analgésiques (propriétés analgésiques), c'est pourquoi elle est généralement contenue dans les analgésiques en vente libre.

Essayez-le : une heure avant une séance d'entraînement particulièrement épuisante, buvez deux tasses de café (la quantité de caféine utilisée dans l'étude Journal of Pain). Bonus : la recherche PLOS ONE 2014 montre que le café hydrate aussi bien que l'eau, ce qu'il est important de garder à l'esprit lorsque l'on essaie de lutter contre les douleurs musculaires. Se déshydrater pendant vos entraînements peut considérablement exacerber les symptômes de DOMS, selon le Journal of Athletic Training.

3. Se faire masser

La science : Enfin, la justification de ces journées au spa. Les recherches d'une étude de 2014 ont révélé qu'un massage post-exercice peut réduire considérablement la douleur. Et sur le long terme, se faire masser régulièrement peut augmenter la capacité de votre corps à combattre les DOMS. Une autre étude de 2015 a montré que les muscles massés contiennent plus de vaisseaux sanguins que ceux sans massage, ce qui peut améliorer la récupération. Ils présentent également seulement la moitié du tissu cicatriciel que font les muscles non massés. Pas mal pour un peu de temps passé avec moi.

Essayez-le : Planifiez votre massage sportif directement après votre entraînement. Dans l'étude, le massage immédiat était plus efficace pour favoriser la régénération des tissus et réduire la fibrose par rapport au massage différé 48 heures après l'exercice.

4. Rouleau de mousse

La science : Semblable au massage, le roulement de mousse concerne la libération myofasciale, qui soulage la tension dans le tissu conjonctif du muscle. Et votre entraîneur a raison : des recherches ont montré que le fait de déployer vos muscles comme de la pâte peut aider à réduire les douleurs musculaires d'apparition retardée. Il peut également améliorer les performances lors des entraînements ultérieurs.

Essayez-le : investissez dans un rouleau en mousse (nous sommes de grands fans de la grille TriggerPoint) et passez environ 10 à 15 minutes avec chaque jour. Vous pouvez l'intégrer à votre échauffement, à votre récupération et, les jours où vous ne vous entraînez pas, à votre récupération globale. (Découvrez également ces cinq mouvements qui pourraient manquer à votre répertoire de roulement.)

5. Effectuer des entraînements de récupération

La science : Considérez cette permission de baisser le cadran de temps en temps. Dans une étude de 2012, les femmes qui ont effectué un cycle de 20 minutes de vélo d'intensité faible ou modérée immédiatement après leurs entraînements de force induisant le DOMS ont bénéficié d'une réduction des douleurs musculaires ainsi que d'une augmentation supplémentaire de la force. "Les entraînements de récupération légère augmentent le flux sanguin, ce qui fait un certain nombre de choses pour stimuler naturellement le processus inflammatoire, comme le drainage lymphatique, le déplacement des cellules immunitaires et l'élimination des médiateurs inflammatoires", explique Unthank.

Essayez-le : détendez-vous après vos entraînements avec un peu de cardio léger et planifiez des entraînements de faible intensité axés sur la récupération tout au long de la semaine, dit-il. Vous n'avez pas besoin (et ne devriez pas !) d'être lourd pendant chaque séance d'entraînement pour des résultats ultimes. Les exercices d'aérobie, comme le jogging ou le cyclisme, ainsi que le yoga, le Pilates et d'autres entraînements à faible impact sont tous d'excellentes options pour garder les DOMS à distance.

Autres méthodes de récupération

Sels d'Epsom, compresses froides, bains de glace – de nombreuses autres techniques de soulagement de la douleur figurent en tête de liste des guerriers du week-end et des athlètes professionnels. Mais tous ne sont pas bien étudiés ou n'ont pas de résultats concluants, dit Unthank.

Par exemple, vous trouverez principalement des preuves anecdotiques soutenant l'utilisation de bains de sel d'Epsom après l'exercice. Et de nouvelles preuves suggèrent que la thérapie par le froid pourrait ne pas être l'analgésique que tout le monde pensait. Dans une Journal britannique de médecine sportive étude, par exemple, trois immersions d'une minute dans l'eau glacée étaient inefficaces pour réduire les DOM dans un groupe de 40 utilisateurs. Contrairement à l'opinion populaire, la recherche montre également que les étirements statiques – qu'ils soient effectués avant ou après l'exercice – ne réduisent pas les DOMS.

Alors, qu'est-ce qui se cache derrière les critiques élogieuses sur ces autres méthodes ? Bien qu'il soit tout à fait possible qu'il y ait vraiment un avantage (et la recherche n'a pas encore rattrapé son retard), un effet placebo pourrait également être en jeu, dit Unthank. En fin de compte, il est préférable de s'en tenir à des stratégies fondées sur la science comme agrafes. Si vous souhaitez compléter avec d'autres techniques, par tous les moyens. Tant que vous sentez que cela soulage vos douleurs post-entraînement (et, bien sûr, ne pose aucun risque pour la santé), quel est le mal ? Si quoi que ce soit, ces muscles plus heureux pourraient bien être dans votre tête.

Cette histoire est apparue à l'origine sur Life par Daily Burn.

SUIVANT : Qu'arrive-t-il à votre corps lorsque vous sautez la salle de gym

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