Massage rouleau dos suédois



Les douleurs au bas du dos et à la hanche sont des problèmes courants, en particulier chez toute personne occupant un emploi de bureau. Cependant, un roulement de mousse (ou un massage du dos) et des étirements du bas du dos ne suffiront pas à vraiment soulager votre douleur.

Parce que parfois, là où vous ressentez la douleur, ce n’est pas l’endroit qui cause le problème, surtout en ce qui concerne la lombalgie.

Souvent, pour soulager vos douleurs au bas du dos et à la hanche, vous devez vous concentrer sur le roulement de la mousse, l'étirement, l'activation et le renforcement de tout votre tronc.

Parce que des muscles trop serrés dans votre tronc (comme vos hanches et vos lats) et des muscles sous-actifs dans votre tronc (comme vos fessiers et vos stabilisateurs de tronc intrinsèque profonds) peuvent tous contribuer à votre douleur à la hanche et au dos.

Suivez notre programme en 4 étapes ci-dessous pour soulager vos douleurs au bas du dos et à la hanche.

Soulagez vos douleurs au bas du dos et à la hanche avec ces mouvements

Beaucoup d'entre nous souffrent de douleurs au bas du dos et à la hanche parce que nous sommes assis en flexion pendant 9 heures par jour devant un ordinateur. Être assis devant un ordinateur met à peu près tout notre corps en flexion – cela rend nos hanches serrées et nos fessiers et nos abdominaux faibles.

Et parce que nous sommes assis dans cette position fléchie toute la journée, nous développons souvent des déséquilibres qui conduisent à des schémas de mouvement dysfonctionnels. Ces schémas de mouvement dysfonctionnels nous amènent souvent à abuser des muscles qui ne peuvent pas supporter la charge (c'est-à-dire le bas du dos) au lieu d'utiliser les bons muscles pour le travail (c'est-à-dire nos abdominaux et nos fessiers).

C'est pourquoi nous devons commencer par relâcher tous les muscles qui sont tendus de notre travail de bureau et nos schémas de mouvement inappropriés.

Roulage de mousse

Parce que tout dans votre corps est lié, même les problèmes de pieds, de chevilles, de genoux peuvent tous entraîner des douleurs au bas du dos et à la hanche. Même un dysfonctionnement du haut du corps pourrait entraîner des douleurs lombaires et à la hanche.

Cela signifie que vous devez vous assurer de relâcher les muscles de tout votre corps pour restaurer le bon fonctionnement de votre cœur.

Vous trouverez ci-dessous des mouvements de roulement de mousse pour corriger certaines zones d'oppression courantes qui pourraient entraîner ou contribuer à des douleurs au bas du dos et à la hanche. Si vous ne savez pas quelles zones sont restreintes pour vous, essayez de déployer toutes les zones ci-dessous. Une fois que vous avez déterminé quels points sont serrés pour vous, concentrez-vous sur la libération des points de déclenchement dans ces domaines.

Vous pouvez même constater que dans certains muscles, vous n'avez que des nœuds et des points de déclenchement d'un côté. Prenez note de ces zones. Si un seul côté a un problème, c'est le signe d'un déséquilibre. Les déséquilibres entre les côtés peuvent entraîner des douleurs et des blessures et doivent être corrigés.

Ne perdez pas de temps à déployer des domaines qui ne vous posent aucun problème. Vous voudrez peut-être revoir ces zones à certains moments, mais concentrez-vous sur les zones de tension qui contiennent des nœuds ou des points de déclenchement.

Roulement de mousse de pied:

Une tension dans le fascia sous vos pieds peut entraîner une surpronation, une contraction du mollet, un valgus du genou et même des douleurs à la hanche et au dos.

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Pour dérouler vos pieds, une balle de tennis fonctionne très bien. Si vous avez une balle plus dure et plus petite, vous pouvez creuser encore plus. Une balle de crosse et une balle de golf sont des alternatives à la balle de tennis qui s'enfoncent encore plus.

Quelle que soit la balle que vous choisissez d'utiliser, placez la balle sur le sol et marchez dessus. Faites-le rouler sur toute la longueur du bas de votre pied. Tenez-vous sur les points difficiles.

Essayez d'appliquer autant de poids que possible. Soyez tranquille et ne vous contentez pas de piétiner le ballon.

Vous pouvez également utiliser une bouteille d'eau glacée pour dérouler votre pied et votre glace en même temps. Prenez une bouteille d'eau que vous avez remplie d'eau et congelée dans le congélateur et roulez-la sous votre pied pour creuser les nœuds tout en givrant pour réduire l'inflammation. C'est une excellente décision à faire si vous avez déjà eu une fasciite plantaire et que vous commencez à augmenter votre kilométrage et que vous ne voulez pas vous blesser à nouveau.

Pour plus de mouvements pour prévenir et soulager la douleur au pied, consultez notre article Prévenir la douleur au pied et à la cheville.

Roulement de mousse de veau:

Des mollets serrés peuvent contribuer à un dysfonctionnement du pied et du genou, ce qui peut à son tour entraîner des douleurs à la hanche et au dos. Par conséquent, vous devez vous assurer de dérouler vos mollets, surtout si vous êtes assis à un bureau toute la journée, portez des talons hauts et / ou courez ou faites du vélo souvent.

mollet-mousse-avec-balle

Pour dérouler vos mollets, une balle de tennis fonctionne très bien, surtout si vous avez un bloc de yoga ou des livres sur lesquels placer la balle.

À l'aide de la balle de tennis, placez-la sur des livres ou sur un bloc de yoga, puis placez un mollet sur la balle. Commencez par la boule dans la partie inférieure de la viande de votre veau.

Croisez l'autre jambe sur le dessus pour aider à appliquer plus de pression si nécessaire.

Balancez-vous très légèrement de droite à gauche ou d'un côté à l'autre plusieurs fois, puis déplacez la balle vers un autre endroit de votre mollet, en travaillant sur toute la partie charnue du muscle jusqu'en dessous de l'arrière de votre genou. Continuez à vous balancer d'un côté à l'autre pendant que vous vous déplacez autour de votre mollet.

Tenez-vous sur les points difficiles. Si vous trouvez un endroit très serré, faites 10 cercles avec votre pied, puis tendez et détendez votre mollet (fléchissant et laissant tomber votre pied) 5 fois avant de passer à l'endroit suivant. Cela aidera le muscle à se détendre et aidera le nœud à se libérer.

Ne passez pas de temps sur des zones qui ne sont pas serrées. Répétez tout en haut et autour des deux mollets. Vous pouvez également utiliser une balle plus dure ou une balle hérissée pour creuser davantage.

Si vous avez un rouleau en mousse ou même un rouleau quadruple à point de déclenchement, vous pouvez également les utiliser pour creuser dans vos mollets.

Roulement de mousse Peroneals:

Un autre groupe musculaire serré qui peut contribuer à la surpronation et donc aux douleurs à la hanche et au dos, est le péronier ou les muscles situés à l'extérieur de vos jambes.

Un ballon est un excellent moyen de creuser l'extérieur de votre jambe.

roulement de mousse sur le côté du tibia

Pour dérouler vos Peroneals, placez une balle sur le sol devant vous, puis pliez votre genou et placez le côté de votre jambe inférieure sur le dessus de la balle, en commençant par la balle sous et à l'extérieur de votre genou. Appuyez sur le bas de votre jambe avec votre main pour appliquer plus de pression afin que la balle s'enfonce.

Puis déplacez votre jambe de manière à faire de petits cercles sur le dessus du ballon. Travaillez le long du côté de votre jambe inférieure, en appuyant fermement la jambe inférieure dans le ballon. (Vous pouvez même mettre un livre sous le ballon pour vous aider à appliquer plus de pression et à obtenir un meilleur angle.)

Tenez-vous sur les points serrés et, pendant que vous tenez, fléchissez et détendez votre pied pour aider à creuser dans les nœuds ou les points de déclenchement. Pour creuser davantage, vous pouvez également encercler la cheville tout en tenant les points serrés au lieu de fléchir et de détendre le pied.

Pour frapper des angles légèrement différents le long du côté de vos tibias, balancez-vous un peu en avant sur la balle (vers votre tibia) ou en arrière (vers votre mollet).

Travaillez sur toute la longueur de votre jambe, juste en dessous de votre genou jusqu'à quelques centimètres au-dessus de la cheville. N'allez pas jusqu'à la cheville ou ne roulez pas sur l'os.

Vous pouvez également utiliser le rouleau quad pour dérouler l'extérieur de votre tibia ou une balle plus dure ou épineuse.

Roulement de mousse Quad / Rectus Femoris:

Lorsque vous êtes assis en flexion toute la journée, vos hanches se contractent. Et un muscle de la hanche qui peut devenir tendu est le rectus femoris (également connu sous le nom de muscle quad).

Lorsque vos hanches sont tendues, vous risquez non seulement une douleur à la hanche, mais également une douleur au bas du dos. De plus, vos fessiers sont susceptibles d'être inactifs.

quad-mousse-roulement

Pour cibler votre Rectus Femoris lors du déroulement, placez la balle de tennis sur le sol et allongez-vous face contre terre appuyée sur vos avant-bras avec la balle en haut de votre quad à l'avant et à l'intérieur de votre os de la hanche.

Tenez-le pendant une seconde ou deux, en fléchissant et en relaxant votre quad pour aider la balle à s'enfoncer davantage s'il y a des nœuds. Ensuite, faites rouler la balle vers le bas de votre quad jusqu'à un nouvel endroit. Tenez-y. Encore une fois, vous pouvez fléchir et détendre votre quad pour aider le muscle à libérer le nœud.

Descendez votre quad tout droit au-dessus de votre rotule.

Vous pouvez également utiliser un rouleau au lieu d'une balle.

Vous pouvez également déployer les autres muscles de vos quadriceps pour vous assurer qu’ils ne sont pas serrés pour causer une mauvaise mécanique du mouvement qui pourrait contribuer à des douleurs au bas du dos et à la hanche.

Pour déployer tout le groupe musculaire quad, placez la balle de tennis sur le sol et allongez-vous sur votre ventre appuyé sur vos avant-bras avec la balle sous la hanche à l'avant de votre quad.

Basculez la jambe d'un côté à l'autre et laissez la balle rouler le long du haut de votre quad sous l'os de la hanche. Vous pouvez le faire rouler de l'intérieur de votre cuisse vers votre IT Band.

Tenez-vous sur les endroits difficiles et même fléchissez et détendez votre quad pour aider la balle à s'enfoncer davantage.

Descendez votre quad au-dessus de votre genou. Au fur et à mesure que vous descendez, assurez-vous de travailler sur tout le quad, en faisant rouler la balle de l'intérieur de votre cuisse vers l'avant de votre IT Band.

Ne passez pas de temps sur les zones de votre quad qui ne sont pas étroites. Tenez et concentrez-vous sur les zones qui sont serrées. Vous pouvez même fléchir et détendre votre quad pour aider à libérer le nœud.

L'utilisation de la balle de tennis peut prendre plus de temps qu'un rouleau ou même un rouleau à pâtisserie. Si vous avez un rouleau en mousse, c'est un moyen plus rapide de déployer vos quads bien que vous ne creusiez pas autant dans des endroits spécifiques. Vous pouvez également utiliser un rouleau à pâtisserie ou un rouleau à main si vous en avez un.

Roulement de mousse pour ischio-jambiers:

Vos ischio-jambiers peuvent être tendus pour deux raisons: une, ils sont raccourcis et deux, ils sont en fait allongés. S'ils sont raccourcis, vous voudrez les étirer. S'ils sont allongés, vous voudrez en fait étirer vos hanches parce que vous souffrez peut-être d'une inclinaison pelvienne antérieure, qui allonge en fait vos ischio-jambiers et contribue probablement à vos douleurs à la hanche et au bas du dos.

Mais dans tous les cas, si vos ischio-jambiers sont tendus et ne fonctionnent pas correctement, vos hanches et la mécanique du bas du dos seront désactivées, ce qui peut entraîner des douleurs et des blessures. Et même si votre «tiraillement» est causé par des ischio-jambiers allongés, vous devez faire rouler les ischio-jambiers en mousse pour les aider à se détendre afin que vous puissiez activer et travailler vos fessiers.

mousse-roulant-ischio-jambiers

Pour dérouler vos ischio-jambiers, une balle est en fait préférable tant que vous pouvez vous asseoir sur la balle tout en étant assis sur quelque chose comme une chaise, une table ou une boîte. La pression que vous pouvez appliquer même lorsque vous isolez une jambe sur un rouleau au sol est limitée, donc utiliser une balle lorsque vous êtes assis sur quelque chose vous permet de creuser davantage vos ischio-jambiers.

Prenez le ballon et placez-le en haut de vos ischio-jambiers juste sous le bas de vos fesses pendant que vous êtes assis sur une chaise. Basculez d'un côté à l'autre sur le ballon et faites-le rouler de l'intérieur de votre cuisse vers l'extérieur de votre jambe.

Tenez-vous sur n'importe quel endroit serré et effectuez de petites roches d'un côté à l'autre pour vous aider à creuser davantage le nœud. Vous pouvez même fléchir et détendre vos ischio-jambiers en redressant votre jambe, puis en relâchant votre pied au sol pour aider le muscle à relâcher le nœud.

Descendez vos ischio-jambiers vers votre genou. Travaillez tout le long des ischio-jambiers, en vous déplaçant vers l'intérieur de la cuisse et vers votre bande IT.

Assurez-vous de tenir sur les points difficiles. Ne passez pas de temps sur les zones de vos ischio-jambiers qui ne sont pas tendues.

Si vous avez un rouleau, vous pouvez également utiliser un rouleau assis sur une boîte ou une chaise. Le but est d'être élevé afin que vous puissiez vraiment creuser dans le muscle.

Si la pression est trop forte lorsque vous vous asseyez sur une balle sur la chaise, vous pouvez faire ce mouvement à partir du sol et même simplement placer la balle sur un livre afin que vous puissiez avoir un peu plus de levier pour creuser, mais pas autant comme sur le banc. Vous pouvez également utiliser un rouleau.

Roulement de mousse d'adducteur:

Les muscles adducteurs serrés peuvent entraîner une mobilité limitée de la hanche et des douleurs à la hanche. Et si votre hanche ne fonctionne pas pleinement, votre corps va compenser et essayer d'obtenir l'amplitude des mouvements pour effectuer les mouvements ailleurs.

Par exemple, si vos adducteurs deviennent serrés, vous pouvez avoir une rotation interne limitée, ce qui exigera davantage de rotation de votre articulation SI – c'est-à-dire une partie du bas du dos qui n'est pas bien équipée pour gérer la rotation.

Cela entraînera des douleurs lombaires et des blessures.

Vous devez donc faire rouler vos adducteurs en mousse pour vous assurer que votre complexe Lumbo Pelvic Hip fonctionne correctement.

Pour déployer vos adducteurs, une plus grosse boule ou un rouleau fonctionne mieux. Vous pouvez même utiliser un rouleau à main ou un rouleau à pâtisserie.

Cependant, si vous n'avez qu'une balle de tennis ou une balle de crosse, vous pouvez l'utiliser.

adducteurs de roulement de mousse

Pour utiliser une balle pour déployer vos adducteurs, allongez-vous face contre terre. Pliez un genou sur le côté à environ 90 degrés et placez le ballon sous l'intérieur de votre genou.

En vous reposant sur vos avant-bras, basculez votre jambe vers l'avant au-dessus du ballon vers votre quad, puis vers vos ischio-jambiers. Tenez-vous sur les points difficiles.

Ensuite, déplacez le ballon vers l'intérieur de votre cuisse vers votre entrejambe. Basculez de nouveau en avant et en arrière et n'oubliez pas de vous accrocher aux endroits difficiles. Vous pouvez même faire de petits cercles avec le ballon tout en le tenant.

Au fur et à mesure que vous montez votre adducteur, vous trouverez peut-être utile de placer la balle sur un livre ou deux pour vous aider à creuser en fonction de votre flexibilité.

Lorsque vous vous déplacez vers votre hanche, vous voudrez également travailler un peu autour de l'avant de votre jambe dans votre quad pour vous assurer que vous atteignez tous les points de déclenchement potentiels de l'adducteur.

N'oubliez pas de passer plus de temps sur les zones qui vous semblent tendues. Tenez-vous bien à ces endroits et assurez-vous de les revoir chaque fois que vous vous déployez.

Bande IT / Mousse TFL roulant:

Une bande IT serrée peut entraîner des douleurs à la hanche et des problèmes tels que le syndrome de la hanche cassante. Lorsque vous déployez votre IT Band, vous ne vous concentrez pas uniquement sur l'IT Band, mais sur tous les muscles à l'extérieur de votre jambe, y compris votre TFL et vos quadriceps latéraux. Votre TFL est un autre muscle de la hanche qui peut devenir tendu et créer un dysfonctionnement de la hanche et du bas du dos.

Pour déployer votre IT Band, un rouleau manuel ou un rouleau en mousse est le meilleur et le plus simple à utiliser. Cependant, si vous n'avez qu'un ballon, vous pouvez également l'utiliser.

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Pour rouler avec un ballon, allongez-vous sur le côté, la jambe supérieure pliée et le pied à plat sur le sol devant vous. Démarrez le ballon vers l'extérieur ou votre jambe juste au-dessus de votre genou.

Tenez le ballon là et basculez très légèrement en avant et en arrière sur le ballon. Ensuite, déplacez-le sur le côté de votre jambe, en travaillant à la fois sur l'avant de l'extérieur de vos quadriceps et sur vos ischio-jambiers.

Tenez-vous aux endroits serrés et secouez légèrement pendant que vous déplacez le ballon vers votre hanche. Lorsque vous atteignez votre hanche, balancez-vous en avant pour creuser juste en dessous de votre hanche près du sommet de votre quad. Frappez le muscle sous votre hanche devant votre IT Band aka votre TFL.

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Assurez-vous de passer plusieurs fois sur les points difficiles. Ne passez pas de temps sur des zones qui ne sont pas étroites.

Encore une fois, si vous avez un rouleau, il est plus facile de couvrir rapidement toute l'étendue de votre jambe. Il ne creusera pas autant que la balle.

Roulement de mousse de glute:

Un Glute Medius et Minimus serré ainsi que certains points de déclenchement dans votre Piriformis et Glute Maximus peuvent causer des douleurs lombaires et une oppression. Ils peuvent même entraîner des douleurs à la hanche et provoquer des douleurs référées dans la jambe.

Pour libérer les nœuds de vos fessiers, une balle est préférable. Une balle plus petite et plus dure vous permettra de creuser davantage les nœuds. Si vous ne pouvez pas gérer la pression d’une balle plus petite, utilisez une grosse balle ou un rouleau en mousse.

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Pour dérouler vos fessiers, allongez-vous sur le côté sur le sol calé sur votre avant-bras. Placez le ballon sous un côté juste derrière votre hanche en haut de votre fessier. Tenez-vous sur les points difficiles.

Pour creuser davantage, soulevez et abaissez votre jambe inférieure de haut en bas du sol. Vous pouvez également replier votre genou vers votre poitrine, puis redresser votre jambe. Effectuez quelques répétitions de chacun, puis déplacez la balle vers l'extérieur de votre fessier.

Après avoir travaillé sur le côté de votre fessier, ramenez-le vers la partie charnue de vos fesses.

Faites-le rouler sous votre fessier, à la recherche des points serrés.

Vous pouvez travailler tout autour de la partie charnue de vos fesses – de l'extérieur de votre hanche à votre coccyx, de sous votre articulation SI jusqu'au haut de vos ischio-jambiers.

Encore une fois, lorsque vous trouvez un point serré, tenez-y et pliez votre genou vers votre poitrine, puis redressez la jambe. Vous pouvez également soulever et abaisser la jambe lorsque le ballon est sur la zone sensible pour aider le muscle à se libérer. Essayez 5 à 10 de chaque mouvement, puis passez à l'endroit suivant.

Cherchez tout autour de votre fessier et concentrez-vous sur les zones de tiraillement. Assurez-vous vraiment de travailler de votre coccyx sur le côté de votre hanche.

Tenez les nœuds et respirez pour leur donner le temps de se libérer. Assurez-vous de vous détendre pendant que vous tenez.

Roulement de mousse au bas du dos et à la colonne vertébrale:

Les muscles serrés et même surutilisés le long du bas du dos et de la colonne vertébrale (causés par une position assise en flexion toute la journée et une musculature abdominale faible) peuvent être libérés par un roulement de mousse. Si ces muscles restent tendus et hyperactifs, vous aurez tendance à abuser de ces muscles du bas du dos lors de la flexion et du levage, ce qui peut entraîner des douleurs et des blessures.

Et souvent, lorsque le bas du dos est serré, vos fessiers ne tirent pas correctement.

Cependant, vous devez être prudent lorsque vous dépliez votre dos car il est facile de le faire de l'hyperextension. Si vous utilisez un rouleau, veillez à ne pas le reculer complètement.

roulage en mousse à dossier bas d'arachide

Le meilleur outil pour dérouler votre dos est l'arachide, qui peut facilement être fabriquée à la maison avec du ruban adhésif et des balles de tennis.

Pour faire votre propre arachide et déployer tout le bas du dos et la colonne vertébrale en l'utilisant, consultez cet article – L'arachide: soulager les maux de dos avec cet outil de point de déclenchement simple.

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Libération d'Ab / Psoas:

Lorsque vous êtes assis en flexion toute la journée, vos hanches et vos muscles abdominaux peuvent devenir tendus, entraînant une surcharge de travail du bas du dos.

Pour libérer vos abdominaux et un muscle fléchisseur de la hanche connu sous le nom de Psoas, une grosse boule de mousse est préférable; cependant, vous pouvez utiliser un rouleau ou une balle plus petite.

Si vous n'avez qu'une balle de tennis, vous aurez également besoin de quelques livres pour vous aider à creuser.

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Pour dérouler votre Psoas, allongez-vous face contre terre avec une balle sur certains livres. Placez le ballon sur les livres dans vos abdominaux au-dessus de votre hanche d'un côté de votre nombril.

Détendez-vous au-dessus du ballon et allongez-vous face contre terre. Respirer.

Ensuite, déplacez le ballon en vous déplaçant sur le côté de vos abdominaux inférieurs entre votre nombril et votre hanche. Après avoir déplacé le ballon, détendez-vous complètement dessus.

Vous pouvez également dérouler vos abdominaux supérieurs, avec le ballon. Placez la balle sur les livres et allongez-vous dessus afin que la balle soit dans vos abdos juste en dessous de votre cage thoracique.

Détendez-vous au-dessus du ballon et travaillez le long du bas de votre cage thoracique, en vous détendant au-dessus du ballon et en respirant chaque fois que vous changez la position du ballon.

Si vous avez un ballon de posture, cet outil fonctionne mieux. Vous ferez exactement la même chose qu'avec la petite balle; cependant, vous n’avez pas besoin des livres.

Roulement de mousse Lat:

Si vos lats sont serrés, vous pouvez compenser pendant les mouvements et les exercices, en particulier les exercices de pression au-dessus de la tête, en cambrant et en tendant le bas du dos. Cela peut entraîner des douleurs au bas du dos et à la hanche, car il utilise des muscles qui ne sont pas censés supporter la charge et place le bas du dos en extension non naturelle, entraînant même une inclinaison pelvienne antérieure et des fléchisseurs de hanche serrés.

Pour dérouler vos lats, un rouleau ou une grosse balle en mousse est préférable, mais vous pouvez utiliser une balle de tennis ou une balle de crosse.

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Pour utiliser une balle de tennis ou une balle de crosse, allongez-vous sur le côté avec la balle sous le côté au sommet de votre aisselle, là où votre dos et votre épaule se connectent. Vous pouvez étirer votre bras avec le ballon en dessous légèrement devant et au-dessus de votre tête.

Basculez légèrement le ballon en avant et en arrière, puis déplacez-le plus bas sur le côté de votre dos. Tenez-vous sur les points serrés au fur et à mesure et assurez-vous de vous balancer en avant et en arrière lorsque vous vous frayez un chemin sur le côté de votre dos.

Travaillez tout le long de votre aisselle jusqu'à presque l'extrémité de votre cage thoracique.

Avec le ballon, vous pouvez également remonter vers l'extérieur de votre épaule et même sous vos omoplates ainsi que vers le bas de votre lat.

Si vous utilisez une balle, elle appliquera plus de pression qu’un rouleau, donc si vous ne pouvez pas gérer la pression contre le sol, utilisez la balle contre le mur.

Élongation:

Une fois que vous avez commencé à desserrer les nœuds, vous devez alors étirer les muscles pour aider tout à revenir à ses bonnes relations longueur-tension afin de vous assurer que vous utilisez les bons muscles lorsque vous bougez et soulevez.

Lorsque vous souffrez de douleurs au bas du dos et à la hanche, vous devez vous assurer que vous vous étirez pour rétablir la mobilité totale de vos hanches afin que vos fessiers et vos abdominaux fonctionnent correctement et que votre bas du dos ne compense pas et ne prenne pas le dessus.

Utilisez les étirements ci-dessous pour détendre votre corps et commencer à corriger les déséquilibres et les dysfonctionnements. Passez plus de temps sur les étirements qui ciblent vos zones de tiraillements.

Vous n'avez pas besoin de faire tous ces étirements. Choisissez ceux qui ciblent vos déséquilibres spécifiques et vos zones d'immobilité et de tension.

Étirements du pied et de la cheville:

Si vous avez souffert de blessures au pied ou à la cheville dans le passé, elles pourraient entraîner des problèmes de hanche et de bas du dos. Consultez ces conseils pour prévenir et soulager les douleurs aux pieds et aux chevilles, pour plus d'étirements pour vous aider à relâcher vos pieds et vos chevilles.

Vous trouverez ci-dessous un étirement important du pied et de la cheville pour toute personne souffrant de douleurs au bas du dos et à la hanche. Il s'agit d'un étirement de mobilité de la cheville, car une mobilité limitée de la cheville peut vous amener à compenser et à utiliser davantage le bas du dos. Si une zone de votre corps n'est pas mobile, vous essaierez de compenser ce manque de mobilité en abusant de quelque chose d'autre et en l'exigeant de bouger d'une manière qu'elle ne peut pas.

Mobilité à 3 voies de la cheville

Faire la Étirement de mobilité de la cheville à 3 voies, tenez-vous face à un mur avec vos mains sur le mur pour l'équilibre ou le soutien.

Tenez-vous dans une position décalée avec un pied légèrement en avant plus près du mur et vos pieds pas plus larges que la largeur des hanches. Assurez-vous que votre genou avant est à au moins quelques centimètres du mur. Ce pied avant est la cheville sur laquelle on travaille.

Debout dans cette position décalée, poussez le genou avant droit vers l'avant au-dessus de l'orteil et dans le mur tout en gardant le talon au sol. Ne vous inquiétez pas si votre talon arrière se relève. Concentrez-vous sur ce pied avant et enfoncez le genou dans le mur tout en gardant le talon abaissé.

Faites cela 10 fois, puis faites un pas un peu plus large sur le côté et répétez de manière à ce que vos pieds soient à peu près à la largeur des épaules ou plus larges (deuxième série ou ligne de photos dans l'image ci-dessus). Le pied doit pointer droit vers le mur et vous voulez pousser le genou vers l'avant sur l'orteil tout en gardant le talon abaissé. Effectuez 10 répétitions, en poussant le genou vers l'avant dans le mur puis en vous détendant hors de l'étirement.

Ensuite, passez votre pied devant votre jambe arrière (illustré au bas de la photo) et répétez 10 autres commandes de genou. Assurez-vous que votre orteil pointe toujours directement vers le mur et que vous gardez le talon abaissé pendant que vous avancez le genou.

En vous assurant que votre orteil pointe directement dans le mur devant vous, vous frapperez différents aspects de la partie inférieure de votre jambe pour la relâcher.

Les trois positions toucheront le bas de la jambe et la cheville de différentes directions pour améliorer la mobilité de la cheville et la flexion dorsale (c'est-à-dire à quel point vous pouvez tirer vos orteils vers vos tibias).

Étirement du quadriceps et de la hanche à demi-genoux:

Si vous restez assis toute la journée, vos hanches sont tendues, ce qui peut amener votre dos à s'engager et à travailler alors qu'il ne devrait pas. Des hanches serrées peuvent également empêcher vos fessiers de tirer.

Un excellent étirement pour détendre vos hanches est le demi-genou Quad et Hip Stretch. Il existe plusieurs variantes de cet étirement que vous pouvez faire pour cibler vos quads et vos hanches sous des angles légèrement différents. Et lorsque vous atteignez le haut de la tête avec ces premières variations, vous pouvez également étirer votre psoas, qui est un muscle fléchisseur de la hanche important à ouvrir pour aider à prévenir les douleurs au bas du dos et à la hanche.

Les débutants voudront commencer par l'étirement de la hanche à demi-genoux de base ou utiliser une serviette pour faire les autres variations. Si vous êtes à votre bureau, vous voudrez peut-être faire le Step and Reach Hip Stretch au lieu de vous mettre à genoux sur le sol.

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Puis tendez la main et attrapez votre pied / cheville droit avec votre main droite et tirez-le vers vos fesses. En position semi-agenouillée avec le talon rentré et le mur pour vous équilibrer, balancez-vous en avant et en arrière, en appuyant sur la hanche vers l'avant pour augmenter l'étirement le long de votre quad. Ensuite, détendez-vous et répétez. Terminez toutes les répétitions puis changez de côté.

Assurez-vous de serrer votre fessier lorsque vous appuyez sur vos hanches vers l'avant pour étirer votre hanche droite et votre quadriceps. Ne vous contentez pas de trop étendre le bas du dos lorsque vous vous balancez vers l'avant.

Si vous souhaitez étirer votre colonne vertébrale ainsi que l'extérieur de votre hanche et de votre fessier pendant que vous étirez votre quad et votre hanche, vous devriez essayer le Étirement rotatif de la hanche et du quadriceps à demi-genoux.

demi-genoux-tfl-stretch

Pour faire cette variation, installez-vous en position semi-agenouillée avec la jambe droite en avant. Placez ensuite votre main gauche sur le sol et penchez-vous en avant.

Revenez avec votre main droite et attrapez votre pied gauche. Tirez votre pied vers vos fesses en poussant votre hanche vers l'avant. Sentez un étirement le long de votre hanche et de votre quad.

En poussant votre hanche vers l'avant, faites pivoter votre poitrine vers votre jambe avant. Vous pouvez également ressentir un étirement dans votre colonne vertébrale et sur l'extérieur de cette jambe avant. Tenez-vous ici et respirez pendant que vous vous détendez plus profondément dans l'étirement. Vous pouvez également ouvrir votre genou vers l'extérieur pour vous étirer dans votre adducteur ou faire pivoter votre genou vers l'intérieur pour frapper votre TFL.

Les débutants peuvent avoir besoin d'une serviette ou d'une sangle extensible pour les aider à faire cet étirement car cela nécessite plus de flexibilité pour atteindre et saisir la jambe avec la rotation.

Et si vous êtes coincé au travail et que vous ne pouvez pas vous agenouiller, essayez cet étirement debout de la hanche et du TFL – le Step and Reach Hip Stretch.

étirement debout-hanche

Pour faire le Step and Reach Hip Stretch, commencez à vous tenir debout les pieds joints. Avancez d'un pied comme si vous alliez faire une fente, mais ne pliez que légèrement le genou avant tout en gardant la jambe arrière droite. Vous pouvez monter sur la plante de votre pied arrière lorsque vous avancez.

Ensuite, atteignez le même bras que la jambe qui est au-dessus de votre tête. Atteignez le plafond derrière vous. Poussez votre hanche vers l'avant pendant que vous atteignez et sentez un bel étirement le long de cette hanche arrière. Tenez-y.

Vous pouvez également atteindre la jambe avant pour frapper vos hanches sous un angle légèrement différent et étirer votre TFL et même votre dos. Assurez-vous de serrer vos fessiers et de pousser vos hanches vers l'avant pour que vous sentiez cela dans vos hanches et que vous ne fassiez pas seulement l'hyperextension du bas du dos.

Pour utiliser une serviette avec l'un de ces mouvements, enroulez-la simplement autour de votre pied et attrapez-la d'une main pour tirer votre talon vers vos fesses. Vous pouvez également utiliser une corde à sauter ou une serviette, tout ce que vous avez sous la main pour vous aider à tirer votre talon vers vos fesses.

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La plus grande étendue du monde:

L'étirement le plus grand du monde est l'un des meilleurs étirements pour frapper vos hanches, vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos mollets, vos quadriceps et même votre colonne vertébrale et votre poitrine, c'est un mouvement incontournable si vous avez des douleurs au bas du dos ou à la hanche et que vous vous asseyez à un bureau. journée.

étirement rapide de tout le corps

Cliquez ici pour découvrir comment faire la plus grande étendue du monde.

Étirement du fessier couché:

C'est un excellent étirement pour libérer vos fessiers, vos hanches, l'intérieur des cuisses et même le bas du dos. Comme il s'agit d'un étirement statique, vous voudrez peut-être l'utiliser davantage après votre entraînement et même lorsque vous vous sentez tendu à la maison.

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To do the Seated Pigeon Pose stretch, sit toward the front of your chair and sit up nice and tall with your feet flat on the ground. Bend one knee to place the ankle on top of your other leg just above the knee. Flex the foot of the leg you just crossed over to protect your knee.

Sitting tall, press down on your knee to open up your hip. You can also place your foot on the ground up on the base of your chair to help stretch the glute more by bringing your leg in toward your chest.

Breathe and relax as you press down on the leg to feel a nice stretch in the outside of your hip and glute. Pay attention to how the stretch feels on each side. Make sure to stay seated up nice and tall.

With both versions of this stretch (and any other stretch for that matter) make note of any imbalance. If you notice one side is tighter, make note because imbalances can lead to injury more so than even if both sides are just super tight. You will then want to focus on releasing the tighter side and figuring out what may be causing the imbalance so it doesn’t lead to knee pain.

Frog Stretch:

It is important to stretch your adductors to help restore proper functioning to your hip and SI joint. And the Frog Stretch is one of the best stretches for your inner thighs.

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To do the Seated Hamstring, Glute and Spinal Twist Complex, sit on the ground with one leg out straight in front of you. Pull the foot of the other leg in to your inner thigh so that your knee is pointing out to about 3 or 9, depending on which leg is out straight. Relax that bent leg as you fold over at the hips and reach toward the foot of the straight leg.

Keep that leg straight to stretch your calf and hamstring. If you can’t reach your foot while keeping your leg straight, grab a towel or jump rope and wrap it around your foot so that you can use that to pull yourself over and stretch your hamstring.

Hold here and breathe for 15-20 seconds. Then release and cross the ankle of the bent leg over your straight leg right above your knee. Place your hands on the ground behind your butt and bend the straight leg to bring your quad and the leg crossed over in toward your chest.

Sit up nice and tall and press your leg and chest closer together to feel a stretch in the outside of your glute. Breathe and hold, trying to get your legs and chest closer together. Flex your foot to protect your knee.

Hold for 15-20 seconds. Then allow the foot of the leg crossed over to lower down to the side while keeping your bottom leg bent. Place the foot flat on the ground as you lay your bottom leg down on its side. Then lift the hand on the side you lowered your foot down to and place that arm on the outside of your knee pointing up toward the ceiling. Press off that knee to rotate your chest toward the leg.

Sit nice and tall and feel a stretch down your spine. Breathe and hold for 15-20 seconds.

If you are less flexible, you may need to straighten the bottom leg instead of keeping it bent like it was from the glute stretch.

After holding in the Spinal Twist, release and straighten the other leg out and start on the other side with the Seated Hamstring Stretch.

Lying Quadratus Lumborum Stretch:

This is another great static stretch to release the muscles of your low back and even of your hips.

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To do the Lying Quadratus Lumborum Stretch, lie on your back with your arms out to your sides. Bend one knee and place the foot flat on the ground. Then cross the ankle of the other foot over your quad right above your knee.

Let your knees then fall toward the side of the ankle you just crossed over. Use that crossed over leg to pull the other knee down to the side.

Keep your upper back flat against the ground as you let your legs fall to the side. Feel a nice stretch in your low back and even your hips.

Breathe and relax your knees toward the ground. Hold for 15-20 seconds and then switch sides, crossing the other leg over and letting your knees relax to the ground on the other side.

Camel:

The Camel is a must-do move for anyone with a desk job because it is the exact opposite of what you do all day seated at a desk hunched over a computer screen. It is an essential stretch to prevent and alleviate pain and injury up and down your body.

The Camel stretch is a great pose for anyone with low back and hip pain because it stretches your hips, quads and abs while also helping to get your back activated and even your glutes engaged.

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If you want to make the stretch more challenging, point your toes and place your hands on your heels instead of flexing your feet.

Thoracic Bridge with Sit Thru:

Like the Camel, the Thoracic Bridge with Sit Thru is another must-do bridge variation for anyone with a desk job that suffers from hip and low back pain (if you have knee or even upper back pain as well, this is a must-do move!). This is also a great move for cyclists who spend lots of miles hunched over on the bike!

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To do the Crescent to Hamstring Stretch, step one foot back into a nice wide lunge stance with the back heel up. Bend your front knee and place your hands on the ground on either side of your foot in a nice low runner’s lunge. Keep your back leg straight in the low lunge.

Then, staying in a nice low lunge, reach your hands up and back overhead to move into Crescent Pose.

Hold for a second or two, reaching your arms back overhead as you squeeze your glute to press your hip forward.  Then place your hands back down on the ground.

With your hands down on the ground, straighten your front leg and lean forward over your leg to stretch your hamstring. As you straighten your front leg, you will want to drop your back heel down to the ground. If you can’t reach the ground, you can also place your hands on your shin. Just focus on straightening that front leg.

Beginners may even need to drop their back knee down to the ground to help them balance as they straighten their front leg.

After stretching your hamstring, raise your back heel back up and bend the front knee to move back into the low runner’s lunge before reaching your hands back up into Crescent.

Complete all reps on one side before switching.

Extended Triangle and Extended Twisting Triangle:

The Extended Triangle Poses are two great isometric moves to improve not only the flexibility, but also the mobility of your hips. By stretching all of the muscles around your Lumbo-Pelvic-Hip Complex while holding in a pose that also requires some stability and strength, you can help alleviate and prevent hip and low back pain.

Each pose targets slightly different muscles but both hit muscles that are common causes of low back pain, including the Quadratus Lumborum, Glute Medius, Adductors, Hamstrings, IT Band and Hips.

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You can also do a Twisting Variation of the Extended Triangle Pose called the Twisting Triangle Pose. By twisting, you really get the outside of your hip and even your IT Band. For this variation, you will simple reach the opposite hand from the front leg down to the ground and rotate your chest open toward your front leg. You may also find you need to bring your feet in a bit closer together for this variation.

Still make sure to push your butt back and keep both legs straight as you hinge over and rotate.

Star Stretch with Quad Stretch:

This is another great all-in-one stretch especially if you are short on time but want to stretch out after your workout. This stretch is a great release for the low back while also stretching your quads and hips.

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To do the Star Stretch with Quad Stretch, lie on your back with your arms out straight to each side at about shoulder height. Then bend your left knee to about 90 degrees and pull it across your body.

Place your right hand on top of your knee to press it toward the ground.

Then bend your right knee, bringing your heel back up toward your butt. Grab that heel with your left hand to stretch your quad.

As you stretch your quad and push your left knee down toward the ground, try to open up your chest as much as possible, letting both shoulders relax back on the ground.

Hold and breathe, relaxing deeper into the stretch. Then switch sides and bring the other knee across as you stretch your other quad.

Feel your low back and even your chest loosen up as you hold.

If you can’t reach your foot to stretch your quad, you can either use a towel or do the basic Star Stretch without the Quad Stretch.

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To do Downward Dog, start in the high plank position. Then push your butt back and up toward the ceiling as you press your chest back toward your legs between your straight arms.

Focus on getting your back flat and a nice straight line from the heels of your hands up to your tailbone. You want your arms to be in line with your torso (aka your biceps by the ears).

Push your butt back and up as you hold the downward dog position and try to drive your heels down toward the ground. Do not walk your hands in too close to your feet as you hold just to try to get your heels down.

You want to basically push right back from the high plank position into the downward dog. Breathe and try to get your back flatter and your heels onto the ground.

Child’s Pose with Reaches:

This is one of the most relaxing stretches and one that everyone can easily do. Child’s Pose with Reaches is a great stretch for your low back, hips, lats and QL muscle.

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To do the Child’s Pose with Reaches, point your toes and sit back on your heels as you reach your arms out straight in front of you on the ground. Relax and reach out as far as you can with your hands as you try to keep your butt all the way back on your heels.

Then walk your hands to one side. Breathe and feel a stretch down your side and into your low back. Then walk your hands back center and to the other side.

Hold to each side for a breath or two.

To focus this stretch more on your low back, you can even reach your hands back toward your heels and relax your head forward onto the ground.

Activation

Once you’ve gotten everything ready so that the correct muscles can engage, you’ve actually got to get those muscles working. And that doesn’t mean just jumping into your workout and lifting heavy.

With low back and hip pain, often your glutes and core are weak and underactive if not almost completely dormant. And you don’t automatically engage them when you workout even if you are doing glute exercises such as squats or deadlifts.

Often instead with these compound moves, you recruit muscles that shouldn’t be handling the load to lift – like your low back and even your quads.

That is why you need to get those muscles activated before you start doing your workout.

With the Activation Exercise below, you will wake up your glutes and core so that they do work when you do your heavy lifts. These exercises will not only make those underactive and weak muscles active and strong but they will also help improve your mind-body connection so that you can recruit them when needed quickly and efficiently.

Glute Bridge:

One of the most important Activation moves for anyone with low back and hip pain to do is the Glute Bridge, especially if you sit at a desk all day.

The Basic Glute Bridge is a great way to get your glutes activated while learning how to engage your core to protect your low back. The move also works on hip extension to help open up your hips after sitting all day at a desk.

You can do the Basic Glute Bridge as a hold or for reps. Doing a Glute Bridge as a hold is a great way to start activating those glutes while being able to easily concentrate on everything engaging.

With the Glute Bridge, you don’t just want to go through the motions of bridging, you actually want to think about, and focus on, your glutes engaging and working. You want to make sure that other muscles don’t take over and work for your glutes to perpetuate your improper movement patterns and imbalances.

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To do the Isometric Glute Bridge, bend your knees and put your feet flat on the ground just close enough that you can graze your heels with your fingertips when you stretch your arms down by your side. Your feet should be about hip-width apart. You can change up how far your heels are from your butt. Just make sure you feel your glutes working as the prime mover of the bridge.

Then bend your elbows to 90 degrees so that only your upper arms are on the ground. Drive up through your heels and upper back and arm to lift your glutes up off the ground. Drive your hips up as high as possible, squeezing the glutes hard. Keep your belly button drawn in so you don’t hyperextend your back.

Do not push backward off your heels. Make sure you are driving straight up almost as if driving your knees forward over your toes. You want to fully extend your hips NOT your low back. Also, make sure that your knees aren’t caving in or falling open as you bridge up.

Squeeze your glutes and hold at the top. Concentrate on feeling your glutes work. Don’t just go through the motions. Actually think about the muscles that should be working as you hold and try to squeeze your glutes harder and extend your hips without arching your low back.

To make the Isometric Glute Bridge more challenging, you could hold in a Suspension Trainer, on a Power Wheel or even simply do a Single Leg Isometric Glute Bridge.

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The benefit of doing the Single Leg Variation is that you isolate each side so that your stronger leg can’t compensate for your weaker leg. However, using only one leg is way more challenging. Do not do this variation if you feel the basic bridge hold in your low back. Also do not attempt this variation if you can’t get your hips up just as high as with the two-leg variation.

The point is to work your glutes and get them activated. If you don’t feel them working with this Single Leg Variation, regress the movement.

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To do the Single Leg Isometric Glute Bridge, set up like you would for the Basic Isometric Glute Bridge and then raise one leg up off the ground. You can bend the raised leg to 90 degrees or you can straighten the leg up straight toward the ceiling. Either is fine. Just make sure you don’t swing the raised leg to help you bridge up.

Then drive your hips up, pressing through your heel and upper back. As you bridge up, fully extend your hips and remember to drive your knee forward over your toe and not push yourself backward.

Hold at the top. Keep your abs engaged so you don’t feel it in your low back. Like with all the bridge exercises, focus on feeling your glutes work and not just going through the motions of bridging up.

Here are some other Glute Bridge Variations you can also use to get your glutes activated.

Fire Hydrant Variations:

A weak Glute Medius can be a main cause of not only low back and hip pain but also knee pain, which means you need to get it activated and working before you workout.

A great move to get your Glute Medius working is the Fire Hydrant.

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To do the Basic Bent-Knee Fire Hydrant, start on your hands and knees with your hands under your shoulders and your knees under your hips. Flex your feet.

Then, keeping your arms straight and your foot flexed, raise your right leg out to the side. Keep your knee bent to 90 degrees as you raise and your ankle in line with your knee. Do not let your foot get above your knee or your knee go up above your foot. Your lower leg should stay in line and be parallel to the ground.

Hold at the top then lower back down. Make sure to hold for 1-2 seconds. Do not rush through the lift.

Make sure you do not bend your arms or lean away from the leg being raised just to get the leg up higher. Squeeze your butt and make sure you feel it activate. Range of motion isn’t important. Feeling the glute raise the leg and hold is all that matters.

Complete all reps on one side before switching.

Another variation of the Fire Hydrant that is even more challenging is the Straight-Leg Fire Hydrant. Do not attempt this variation if your range of motion is very limited with the Bent-Knee Variation.

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To do the Donkey Kick, start on your hands and knees with your hands under your shoulders and your knees under your hips. Flex your feet.

Keeping your arms straight and your core engaged, drive your right foot up and back toward the ceiling, keeping your right knee bent to 90 degrees and your foot flexed.

Keep your core braced and squeeze your glutes as you kick your heel up and back. Do not let your right knee flare out as you lift or your low back arch. Try to get your quad to about parallel to the ground. Only kick up higher if you are extending from the hip. You do not want to hyperextend your low back just to kick up higher otherwise you will start working your back instead of your glutes.

Hold for a second or two at the top and lower back down. To make the move more challenging, hold for a bit longer at the top.

You can also add weight to this move to make it more challenging by putting on an ankle weight or even using a resistance band.

Complete all reps on one side before switching. Make sure you don’t rock forward and bend your arms just to kick up higher as you perform the move.

Straight Leg Kickback:

Like the Donkey Kick, the Straight Leg Kickback also works your core and glute maximus; however, because the leg is straight it also engages your hamstrings a bit more.

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With the Mini Band you can work your glutes from every angle. Here are 10 Mini Band Moves to activate your glutes. You can pick one or two of these to include in your warm up to get your glutes ready to work before you squat or deadlift.

Pelvic Tilt Progression:

The Pelvic Tilt is a great way to strengthen your deep intrinsic core stabilizers to help you protect against low back and hip pain. Many people skip right through the progression and jump straight to Double Leg Lowers.

And then they wonder why their low backs are working and not their abs. Most of the time to solve this problem, people simply place their hands beneath their low back/butt.

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However, this is only a short-term solution. This doesn’t actually teach them how to engage their abs. That is why it is important to progress through the steps of the Pelvic Tilt Progression.

Check out the full Pelvic Tilt Progression here.

Planks:

Once you’ve mastered the Pelvic Tilt, you can then put it to use during Planks. Planks are a great core exercise to work everything from your shoulders to your knees.

And while there are a ton of great Plank Variations you can do, the Basic Forearm Front Plank is a must-do move for anyone looking to develop core stability and strength to prevent and alleviate low back and hip pain.

forearm-plank

To do the Basic Forearm Front Plank, set up on your forearms with your elbows under your shoulders and your legs out straight behind you with your feet together. Flex your feet and lift up onto your forearms and toes.

Maintain a nice straight line with your body from your head to your heels and make sure that you are concentrating on tucking your pelvic to engage your abs. You also want to squeeze your glutes and quads to keep your legs straight while squeezing your legs together as you hold and driving back through your heels. Do not push forward onto your toes.

Also, do not let your chest sag toward the ground or your upper back round. You want a nice flat upper back.

Hold in this position. If you feel this in your low back, assess whether or not you are performing a proper Pelvic Tilt.

Beginners will want to start with a Plank from their knees or even off an incline to make the move easier.

Check out this post for more Plank Variations.

Warrior Poses I, II and III:

The Warrior Poses develop great leg and core strength and stability, which can help keep your hips and low back functioning properly. These moves also improve your mobility while activating your glutes and cores.

Warrior I will strengthen your core and legs while also improving your mind-body connection. Warrior I will stretch your hip flexors, abs and even your ankles. And if you suffer from Sciatica, this can be a great pose to help alleviate the pain.

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To do the Warrior II, step forward into a nice wide lunge stance with your feet about 4 feet apart to start. Keeping the front foot pointing straight ahead, turn the back toe out so your feet are about perpendicular. The back of your front heel should be in line with the instep of your back foot.

Then sink down into a lunge, bending your front knee while keeping the back leg straight and the front heel firmly planted. Try to get your front knee bent to 90 degrees and your quad parallel to the ground. You may find you need to step your front foot forward a bit more to sit comfortably in the lunge and keep the front heel down.

The lower you sink in the lunge, the harder the move will be.

Do not let your front knee cave in or your back leg bend. Squeeze your glutes and keep your front knee in line with your hip and your ankle. Squeezing your glutes will also help open up your hips.

Also make sure that while you hold the low lunge, your back foot stays flat on the ground. Do not rock in on your back foot as you hold. Also make sure the heel of the front foot stays down.

While in the low lunge, open your arms out at shoulder height. Reach one forward over the front leg and the other back over the back leg. Keep the chest open and do not lean forward. Keep your weight centered in the lunge.

Hold and breathe relaxing into the pose. Then switch to the other side.

Warrior III is also a great pose to prevent and alleviate low back and hip pain because it stretches the entire backside of your leg and glute while also activating and building strength through your feet, legs and core. Plus, because this is a unilateral move, each side must work independently, which can help correct imbalances.

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To do the Warrior III pose, start standing tall with your feet together. Then shift your weight so you are balancing on one foot with the knee slightly bent.

Hinge over at the hips, leaning your torso forward as you push your butt back and lift your back leg straight toward the wall behind you. Pretend you are driving the foot of the lifted leg straight back into the wall behind you as you reach your head toward the wall in front of you.

You want a nice straight line from your head to your raised heel, making sure to keep your back flat and your core tight as you hold this hinged over position. You can then reach your hands overhead in front of you, out to your sides or back toward your heels.

Hold in this position and feel your foot working to grip the ground. Try to straighten your standing leg as much as possible to work on improving your mobility while your glutes and core work to keep you balanced. Make sure you do not lock the standing leg out though as you hold. Also make sure your hips don’t rotate open. Squeeze the glute of the lifted leg to keep your hips level.

Do not let your back round or your other foot touch down as you hold.

Beginners may need to reach back toward their foot instead of out in front of them or they may even not be able to hinge over as far and raise their back leg as high.

Using a wall can also help beginners. Stand with a wall behind you and when you hinge over have the lifted foot lightly touch the wall behind you to help you balance.

Strengthening

Once you’ve gotten everything loose and your glutes and core ready to work, you are then ready to move onto your workout. Because you’ve foam rolled, stretched and activated the correct muscles, your low back now shouldn’t take over during lifts and your hips should be mobile so your movement patterns are correct.

The exercises below will continue to strengthen your glutes and core. If, at any point, you begin to feel your low back taking over, you may want to foam roll and go through a few activation moves. You may also need to try a different variation of the move, regressing it until a point where you can maintain proper form and core engagement.

Reverse Hypers:

Reverse Hypers are a great way to strengthen your glutes; however, it is a very easy move to turn into a low back exercise if you aren’t super conscious of your glutes working. While your back will engage, it shouldn’t be the prime mover.

There are two great types of Reverse Hypers –  one is done with a bent knee to really isolate the glutes while the other is done with a straight leg to engage the hamstrings a bit.

To continue to really focus on working the glutes, focus on the Bent-Knee Reverse Hyper.

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To do the Weighted Glute Bridge, sit on the ground and roll or place the barbell over your hips. Lie back and bend your knees with your heels close to your butt and feet flat on the ground.

Pressing the barbell down toward your legs, drive your hips up and squeeze your glutes. Make sure you drive through your heels and upper back to lift straight up. Think about keeping your heels down as you drive your knees forward over your toes. Do not let your knees fall open or cave in. Also do not hyperextend your low back as you squeeze your glutes at the top.

Hold for a second or two and lower back down. As you lift, you may find you want to press the barbell down and away onto your thighs to help you squeeze your glutes at the top and keep your core engaged.

Thrusters:

Thrusters are another great Glute Bridge Variation to include in your workouts. And while you can do Barbell Hip Thrusters, Bodyweight Hip Thrusters are a great way to advance the Basic Glute Bridge without adding weight.

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For instructions on how to do the Bodyweight and Barbell Hip Thrusters, check out this post on the Hip Thruster.

Another great Hip Thruster variation is the Mini Band Hip Thruster. To do the Mini Band Hip Thruster, place the mini band around your hips and lie on your back on the ground with your feet flat on the ground.

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The closer your heels are to your glutes, the more the move will isolate your butt. The farther from your glutes your heels are, the more your hamstrings will be involved. Make sure that no matter how close or far your heels are from your butt, your heels stay down as you bridge up.

Then reach your arms down through the band behind your back and, pressing the band down into the ground, bridge your hips up toward the ceiling, driving through your heels and upper back.

Bridge your hips up as high as you can, pressing against the band; however, do not hyperextend your low back just to bridge up higher. Hold for a second and then lower back down.

Slow down the tempo of the move to make it harder or use a heavier resistance. You can also make the Thruster more challenging by doing a single leg variation.

Also, make sure to keep the mini band against the ground as you bridge up. If you can’t get your hips as high up using the band as you can with a basic glute bridge, regress the movement. Try a single leg bridge first without the band before adding the band in.

Front Squats:

Front Squats are a great squat variation to strengthen your core while strengthening your legs. You will need to work on your hip mobility and core engagement before doing this move. But to prevent future back pain, this is a great way to keep your core and hips strong.

To do Front Squats, you can use barbells, sandbags or even kettlebells.

A Kettlebell Front Squat can be done with one kettlebell (a Goblet Squat) or with two Kettlebells (Racked Squat).

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To do the Kettlebell Goblet Squat, take one kettlebell and turn it upside down, holding it in both hands on the bell. Set your feet between hip-width and shoulder-width apart. Keep the kettlebell in at your chest. Brace your abs.

Then sit your butt back and down, keeping your weight toward your heels as you squat down. Keep your chest up and don’t let your back round forward with the weight.

Sink your butt down as low as you can, keeping your heels on the ground. Do not let your hips tuck under as you squat. Go only as low as you can while maintaining good form.

Then, driving through your heels, come back to standing. Do not lean or rock forward as you stand up. Come all the way up and squeeze your glutes at the top then sink back down.

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You may also do a Double Racked Kettlebell Front Squat to make the weight heavier if you don’t have a single bell heavy enough or simply to change up exactly how you load down the Front Squat.

You can also do a variation of the Front Squat with a sandbag called the Sandbag Zercher Squat.

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To do the Single Leg Deadlift, kettlebells are a great tool. Using kettlebells, hold a kettlebell in each hand down by your sides as you stand nice and tall. Shift your weight slightly to your right leg with your knee slightly bent and your left toe lightly touching the ground.

Then lift your left leg back toward the wall behind you as you hinge over, keeping your back flat. As you hinge over, drop the kettlebells down and back toward your standing foot.

Do not reach them toward the ground and let your back round. Only lower them as far as you can without rounding or “squatting.” Your standing knee should be soft but isn’t going to bend extra as you hinge over.

As you hinge over, sit your butt back, shifting your weight just slightly into your heel.

Then drive through your heel to come back up to standing. You want to feel your hamstring and glute work.

For some other great Deadlift variations, check out this post on The Deadlift.

variations of the deadlift

Step Downs:

The Step Down is a Step Up variation that allows you to really isolate the glutes as you work on your balance and improve your hip mobility. Unlike with Step Ups where you can push off with the bottom foot to help you step up, Step Downs completely isolate the leg doing the work to help you correct imbalances and force the glute to work. It is also very safe for your knees!

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For anyone suffering from low back and hip pain, the Hanging Pelvic Tilt is an especially important one to include. The Hanging Pelvic Tilt is a great way to progress the basic Pelvic Tilt while also learning how to engage your abs when not just lying still on the ground.

If you are suffering from low back and hip pain, you need to integrate a few of these foam rolling, stretching, activation and strength training moves into your weekly workout routine.

Odoland Foam Roller - Rouleau de Massage - Rouleau en Mousse pour Le Crossfit - Les Pilates

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