Massage rouleau bas du dos



Si vous passez la majeure partie de votre journée assis à un bureau ou si vous participez à un programme d'exercices quotidiens, il y a de fortes chances que vous ayez déjà eu mal au dos à un moment ou à un autre. Cette réparation rapide du rouleau en mousse peut aider à soulager l’étanchéité.

Que votre mal de dos soit chronique (à long terme) ou aigu (à court terme), le mal de dos peut être débilitant et nuire à votre routine quotidienne, à votre sommeil ou même à votre travail.

Libération myofasciale

L’utilisation de la libération myofasciale (1) est un moyen d’aider à soulager les maux de dos. La libération myofasciale aide à détendre les muscles tendus, à améliorer la circulation sanguine et lymphatique et à stimuler un réflexe d’étirement dans les muscles squelettiques.

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Le laminage à la mousse, également connu sous le nom de libération auto-myofasciale (SMR), peut être effectué à peu près n'importe où et offre de nombreux avantages. Il peut être utilisé quotidiennement pour libérer les muscles tendus et les nœuds après l'effort (2) ou après une longue journée assise au bureau. Il peut également être utilisé après une blessure pour aider à libérer le tissu cicatriciel qui s'est développé autour de la blessure.

Pour commencer le roulement de la mousse, nous vous recommandons d’obtenir un long rouleau en mousse de douceur moyenne. Il est important de rouler lentement et de contourner les zones de douleur directe. Lorsque vous êtes prêt, utilisez ce dispositif de réparation en mousse de 10 minutes contre le mal de dos.


Mousse de roulement en 10 minutes pour les maux de dos

La première partie de cette routine atténuera la douleur et l’étanchéité du bas du dos. Lorsque nous passons beaucoup de temps assis, nos fléchisseurs de la hanche et nos muscles abdominaux se contractent et nos fessiers s'affaiblissent. Cela provoque une pression sur le bas du dos, qui est directement connecté à notre fléchisseur de hanche le plus profond, le psoas.

Pont pris en charge | 30 sec

Correctif de rouleau de mousse de 10 minutes pour le mal de dos

Cet étirement aide à ouvrir le bas du dos et à étirer les muscles abdominaux.

  1. Commencez par vous asseoir devant le rouleau en mousse de manière à ce qu'il soit horizontal derrière le bas du dos.
  2. Placez vos mains sur le sol derrière le rouleau en mousse. Pliez vos coudes pour commencer à vous abaisser sur le rouleau en mousse. Vos fesses doivent rester sur le sol tandis que votre bas du dos repose sur le rouleau en mousse.
  3. Continuez à vous abaisser jusqu'à ce que vos épaules soient au sol. Tendez les bras le long des côtés, paumes vers le haut. Reste ici pendant 30 secondes, puis appuie-toi sur ton siège.

Hip Flexor Release | 30 secondes par côté

Correctif de rouleau de mousse de 10 minutes pour le mal de dos

Ce tronçon libère les fléchisseurs de hanche.

  1. Pour commencer, fixez le rouleau en mousse horizontalement sous votre sacrum. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol.
  2. Prenez votre pied droit et tirez votre genou droit vers votre poitrine, en croisant vos mains autour du genou. Redressez votre jambe gauche devant vous. Gardez les deux pieds flexibles et actifs.
  3. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis relâchez en plaçant votre pied droit sur le sol. Pliez votre jambe gauche et placez votre pied gauche sur le sol. Changer de côté.

Massage du bas du dos | 30 sec

Correctif de rouleau de mousse de 10 minutes pour le mal de dos

Ce tronçon libère le bas du dos et donne l'impression d'un bon massage.

  1. Commencez avec le rouleau en mousse horizontalement sous votre sacrum. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol.
  2. Engagez votre cœur et tirez les deux genoux vers votre poitrine. Gardez vos mains sur les deux tibias et balancez votre poids vers la droite en soulevant le côté gauche du bas du dos du rouleau en mousse. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis basculez lentement sur le côté gauche.
  3. Continuez à vous balancer doucement d'un côté à l'autre pour masser le bas de votre dos pendant 30 secondes.

Twists pris en charge | 30 secondes par côté

Correctif de rouleau de mousse de 10 minutes pour le mal de dos

Ce rouleau en mousse fixe les fléchisseurs de hanche et le bas du dos et contribue à augmenter la rotation de la colonne vertébrale.

  1. Pour commencer, maintenez le rouleau en mousse horizontalement sous votre sacrum. Pliez les deux genoux et placez vos pieds sur le sol.
  2. Tirez votre genou droit dans votre poitrine et redressez votre jambe gauche devant vous. Gardez les deux pieds fléchis.
  3. Redressez votre bras droit vers le côté droit avec votre paume vers le bas. Placez votre main gauche à l'extérieur de votre genou droit. Sur une expiration, utilisez votre main gauche pour tirer votre genou droit sur votre corps dans une torsion. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis revenez au centre. Répétez de l'autre côté.

La deuxième partie de cette routine aidera à soulager la raideur musculaire et la douleur dans le haut du dos. Lorsque nous passons beaucoup de temps assis, nous nous retrouvons avec une poitrine serrée, des épaules arrondies, des pièges étroits et des rhomboïdes faibles. Dans le même temps, lorsque nous faisons souvent de l'exercice, nos muscles thoraciques peuvent se contracter et nous pouvons développer des nœuds dans le haut du dos et le cou. Ces exercices vont étirer la poitrine, les épaules, les lats et les rhomboïdes et masser les nœuds du haut du dos.

Allongez-vous sur le rouleau en mousse et montez-le le long de votre colonne vertébrale pour le reste de la routine.

Bras de cactus | 15 représentants

Correctif de rouleau de mousse de 10 minutes pour le mal de dos

Ce rouleau de mousse fixe étend la poitrine et le devant des épaules.

  1. Commencez par vous allonger sur le rouleau en mousse de sorte qu'il monte et descend verticalement. Il devrait soutenir votre tête et vos hanches. Tirez le bas de votre ventre et appuyez sur le bas de votre dos dans le rouleau en mousse. Gardez un léger pli de votre menton afin que votre cou soit long.
  2. Prenez vos bras sur les côtés et pliez vos coudes à un angle de 90 degrés de façon à ce que vos coudes soient au sol et que vos doigts pointent vers le plafond. Gardez à l'esprit que si vous avez les muscles pectoraux serrés, il peut être difficile de garder les coudes au sol.
  3. Assurez-vous de garder vos coudes au sol et de les faire plier à 90 degrés tout le temps. Inspirez à fond. Puis, laissez votre avant-bras retomber de façon à ce que le dessus de vos avant-bras et de vos mains tombe vers le sol. Faites une pause pendant un moment pour sentir l'étirement à travers votre poitrine. Inspirez pour ramener vos bras à la position de départ. Répétez l'opération pour 15 répétitions.

Anges de neige | 15 représentants

Correctif de rouleau de mousse de 10 minutes pour le mal de dos

Cet étirement aide à augmenter l'amplitude de mouvement dans les épaules et à masquer les nœuds dans les rhomboïdes.

  1. Restez sur le rouleau en mousse de sorte qu'il monte et descend verticalement à la verticale. Commencez avec les bras le long de votre corps, paumes vers le haut.
  2. Gardez vos doigts sur le sol pendant que vous inspirez et balayez lentement vos bras tendus sur votre tête. Pause pendant un moment au sommet pour sentir l'étirement à travers votre poitrine et vos épaules.
  3. Expirez pour balayer lentement vos bras à vos côtés. Répétez l'opération pour 15 répétitions.

Portée aérienne | 20 représentants

Correctif de rouleau de mousse de 10 minutes pour le mal de dos

Cela étend les lats et les épaules.

  1. Commencez avec les bras le long du corps, paumes tournées vers l'intérieur.
  2. Étendez votre bras droit sur votre tête et passez la main au bout des doigts. Dans le même temps, maintenez votre main gauche à vos côtés et atteignez le bout de vos doigts vers vos pieds.
  3. Tenez pendant un moment pour sentir l'étirement à travers vos épaules et vos lats, puis changez de côté. Répétez l'opération pour 20 répétitions.

Atteindre le ciel | 20 représentants

Correctif de rouleau de mousse de 10 minutes pour le mal de dos

Ce rouleau en mousse fixe les lats et masse les nœuds dans le haut du dos.

  1. Commencez par plier vos coudes à des angles de 45 degrés et placez-les sur le sol. Écartez vos doigts afin qu'ils s'étendent vers le plafond.
  2. Appuyez fermement votre coude gauche sur le sol tout en atteignant votre bras droit vers le plafond. Appuyez sur votre omoplate gauche pour sentir votre omoplate droite s'étirer.
  3. Maintenez la position pendant un moment, puis changez de côté en pliant le coude droit et en redressant le bras gauche. Répétez l'opération pour 20 répétitions.

Anges de prière | 15 représentants

Correctif de rouleau de mousse de 10 minutes pour le mal de dos

Ce rouleau en mousse fixe les épaules et libère les nœuds des rhomboïdes et des trapèzes.

  1. Pour commencer, pliez vos coudes et appuyez vos avant-bras et vos paumes au-dessus de votre poitrine.
  2. Gardez vos coudes serrés aussi longtemps que vous le pouvez, tout en plaçant vos doigts au sol derrière votre tête. Une fois que vos doigts touchent le sol, séparez vos avant-bras et balayez vos bras de haut en bas.
  3. Rassemblez les paumes et les avant-bras sur la poitrine, puis répétez l'opération 15 fois.

Libération de la poitrine | 30 sec

Correctif de rouleau de mousse de 10 minutes pour le mal de dos

Cet étirement libère les muscles tendus de la poitrine et des épaules.

  1. Restez allongé sur le rouleau en mousse avec le bas de votre ventre engagé.
  2. Prenez vos bras tendus sur les côtés avec vos poignets dans l'alignement de vos épaules. Tournez vos paumes pour faire face.
  3. Fermez les yeux pour vous détendre et maintenez pendant une minute. Lorsque vous avez terminé, retirez doucement le rouleau en mousse et allongez-vous à plat sur le sol pendant 30 secondes pour permettre à votre colonne vertébrale de se neutraliser.

La libération myofasciale aide à détendre les muscles tendus, à améliorer la circulation sanguine et lymphatique et à stimuler un réflexe d’étirement dans les muscles squelettiques.

(Votre prochain entraînement: 9 étirements faciles pour soulager la douleur au bas du dos et à la hanche)

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