Massage pour mal de dos



Le relâchement auto-myofascial gagne en popularité au fil des ans comme moyen de relâcher les muscles tendus et d'améliorer la mobilité. Il y a même des classes entières consacrées au roulement de la mousse – sans doute la tactique principale la plus populaire de la libération myofasciale.

Des travaux de recherche ont été menés afin d’examiner l’incidence du roulement de mousse sur l’amplitude des mouvements des articulations et sur la réduction des douleurs musculaires. Et les résultats sont prometteurs. Une étude a révélé qu'après seulement trois jours consécutifs de roulement de mousse, la fatigue musculaire était réduite et l'amplitude des mouvements était augmentée. Donc, en plus de ressentir un soulagement immédiat, il est également possible que les avantages s'accumulent avec le temps.

Quels sont les avantages du roulement de mousse?

La Dre Karena Wu, thérapeute physique et propriétaire de ActiveCare Physical Therapy à New York et à Mumbai, utilise des exercices de roulement de mousse avec ses patients au bureau et leur apprend à utiliser les rouleaux de mousse à la maison. Elle explique que le roulement de mousse est un auto-massage des tissus mous. «Le rouleau en mousse comprime les tissus et aide à libérer les bandes serrées dans les tissus mous», dit-elle. «Le massage est un« irritant »pour les tissus mous qui amène le flux sanguin, ce qui facilite ensuite la circulation des fluides et favorise la guérison, car le sang contient des nutriments et de l'oxygène. Donc, obtenir ce type de thérapie de massage compressif aide à rompre la tension ou les «nœuds» dans les tissus. "

«Cela aide également à favoriser la circulation des fluides, augmente la souplesse des tissus mous, réduit les forces de compression sur les articulations (lorsque les tissus mous environnants sont plus flexibles) et augmente l'activité neuromusculaire car les tissus mous seront plus à une longueur de repos optimale pour fonctionner , Ajoute le Dr Wu.

J'ai encouragé mes clients à faire de la mousse sur la piste au gymnase dans le cadre de leurs exercices d'étirement et de récupération après l'entraînement. Ils sont choqués de voir à quel point c'est agréable (et à quel point cela peut être douloureux sur des zones plus sensibles, comme groupe IT.) Que vous passiez du temps avant ou après chaque séance d’entraînement, assistiez à un cours hebdomadaire sur le roulement de la mousse ou que vous le dérouliez dans votre salon, la régularité vous aidera à obtenir plus de mobilité, moins de douleur et une meilleure fonction musculaire.

Mais si vous débutez dans le domaine de la mousse, sur quelles parties du corps devriez-vous vous concentrer?

Comment utiliser un rouleau en mousse

Quelques-unes des zones que Wu encourage ses clients à prendre le rôle de rouleau en mousse sont les fessiers, les quads et le dos des épaules. Elle recommande de faire rouler la mousse pendant au moins 10 à 20 minutes, en particulier si vous couvrez de grandes surfaces du bas des jambes et travaillez les tissus.

Susane Pata, instructrice de fitness en groupe Crunch et maître instructeur principale pour TriggerPoint, convient que les quads et la colonne vertébrale thoracique sont de grandes cibles pour le roulement de la mousse. «Les gens devraient utiliser un rouleau de mousse comme s'ils passaient la soie dentaire – tous les jours. Mais sinon, le plus souvent possible », dit-elle.

Pata dit que ses cours durent une heure pour obtenir un jet complet, et recommande des séances plus longues comme celle-ci après un entraînement. «Si vous êtes en train de rouler dans la mousse avant une séance d’entraînement (une très bonne idée pour améliorer la mobilité), je serais bref – 5 à 10 minutes – et je réchaufferais ensuite les mouvements», dit-elle.

Paula Lester, qui enseigne une classe appelée Pilates Mat, Roll and Release chez Privé-Swiss Fitness, intègre le roulement de mousse dans une classe de tapis Pilates classique pour aider à soulager les muscles tendus et le stress. Elle se concentre sur des zones similaires (le milieu du dos, la partie externe de la cuisse et les quads). Comme elles sont vastes, elles peuvent ressentir un soulagement immédiat après l’utilisation du rouleau en mousse. Lester recommande environ 20 minutes de roulement de mousse. «Vous devriez consacrer quelques minutes à chaque groupe musculaire, en vous concentrant principalement sur les zones plus tendres et plus tendues», explique-t-elle. Elle suggère de rester immobile (et non de rouler) sur les espaces restreints pour donner au rouleau une chance de creuser ces nœuds et de les briser au lieu de simplement rouler d'avant en arrière. «L’augmentation du débit sanguin et la pression exercée par le rouleau en mousse aident à relâcher les muscles contractés et à soulager la douleur», dit-elle.

Découvrez ces exercices avec un rouleau en mousse qui tous ciblent (et aident à libérer) de grands groupes musculaires spécifiques.

Asseyez-vous toute la journée? Celui-ci est pour toi!

Obtenez le meilleur bulletin.

Si vous êtes assis pendant la journée, vos fléchisseurs de hanche peuvent se raccourcir avec le temps. Par conséquent, étirer l'avant de vos hanches, en particulier ces fléchisseurs de hanche, et masser les muscles et les tissus qui les entourent peuvent aider à combattre les effets de la position assise toute la journée.

Coureur? Travailler sur ce groupe informatique

Il est temps de faire mousser la hanche et la cuisse extérieures. Il peut être difficile d'étirer la bande iliotibiale (bande IT), et il devient souvent plus serré plus vous êtes actif avec le bas du corps et avec des mouvements répétitifs comme la course. Lester est d'accord: "Ce mouvement cible la longue banque de muscles de la cuisse, ce qui peut créer une sensation d'oppression qui contribue à la douleur au dos et au genou. Il diminue la quantité de stress exercée sur les hanches et les genoux et augmente la mobilité."

Mauvaise position? Le déployer

Il est temps de faire mousser le haut de votre corps. Vous pouvez renforcer votre dos toute la semaine et vous dégourdir la poitrine. Mais si les côtés de votre poitrine et de votre dos sont serrés, il peut être difficile de maintenir une bonne posture. Essayez de faire rouler les aisselles, l’extérieur de la poitrine et les côtés du haut du dos avec de la mousse pour relâcher et améliorer la posture.

Mal au dos? Répare le maintenant

La mousse qui roule sur vos fessiers peut aider à soulager la tension dans le bas du dos en relâchant les muscles qui se connectent à votre colonne vertébrale.

Cou serré? Se détendre

Pour rouler le haut du dos en mousse, allongez-vous sur le rouleau en mousse et massez le haut du dos et le cou lentement et délicatement. Vous pouvez vous déplacer d'un côté à l'autre ou vous allonger simplement avec vos mains derrière votre tête et rouler le long du haut de votre dos.

Douleurs aux genoux et aux hanches? Soulager la douleur

Il est temps de faire rouler vos quads. "La plupart d'entre nous dominent le quadriceps, ce qui conduit à un resserrement de ce grand ensemble de muscles. Cette dominance peut entraîner une posture kyphotique et des fléchisseurs de la hanche serrés", explique Lester. "Rouler les quads peut éviter le stress sur les genoux et la contraction des hanches, contribuant à améliorer votre posture." Pour effectuer ce mouvement, allongez-vous avec le rouleau en mousse situé sous vous et faites rouler le dessus de vos jambes de haut en bas sur le rouleau.

Quels sont les meilleurs rouleaux de mousse?

Stephanie Mansour, entraîneure en soins de santé et entraîneure personnelle, partage ses choix de rouleaux en mousse qui sont parfaits pour les étirements et les exercices, quel que soit le type de prince.

De meilleurs rédacteurs, rédacteurs et experts s’engagent à recommander les articles que nous aimons vraiment et espérons que vous les apprécierez! Juste pour que vous sachiez, MIEUX a des relations d'affiliation. Ainsi, même si chaque produit est sélectionné indépendamment, si vous achetez quelque chose via nos liens, nous pouvons générer une petite part des revenus.

Rouleau à mousse LuxFit, 9,75 USD, Amazon

Si vous vous demandez quel rouleau en mousse est le meilleur, cette version à 10 $ est simple et peu coûteuse. C'est idéal pour les débutants ou les personnes à la recherche des bases.

Rouleau de mousse 321 STRONG, 21,99 $, Amazon

Les rainures de ce rouleau sont idéales pour cibler les points de déclenchement et les tissus musculaires profonds qui ont été contractés de manière chronique.

Ensemble de paquet Gaiam, 34,99 $, Amazon

Cela comprend un rouleau en mousse de base, un bâton de roulement réglable et une balle de massage pour pénétrer encore plus profondément dans les muscles et atteindre des points de déclenchement spécifiques.

Rouleau de mousse TriggerPoint GRID, 59,32 USD, Amazon

Ce rouleau est différent des rouleaux en mousse traditionnels en ce que la surface multidimensionnelle distinctive du GRID reproduit la sensation des mains d’un massothérapeute.

Plus d'équipement pour vous garder en santé

Vous voulez plus de conseils comme ceux-ci? NBC News BETTER est obsédé par l'idée de trouver des moyens de vivre plus faciles, plus sains et plus intelligents. Inscrivez-vous à notre newsletter et suivez-nous sur Facebook, Gazouillement et Instagram.

Odoland Foam Roller - Rouleau de Massage - Rouleau en Mousse pour Le Crossfit - Les Pilates

Laisser un commentaire