Massage pour mal de dos



cause et traitement de la sciatique

Jusqu'à 40% des adultes souffriront de sciatique à un moment donné de leur vie. Si vous faites partie de cette population, votre médecin vous recommandera peut-être une thérapie physique (parmi d’autres traitements) pour gérer votre sciatique. Ce qu’il / elle n’a probablement pas mentionné, c’est que vous pouvez utiliser un rouleau en mousse dans le cadre de votre régime de physiothérapie pour traiter vos symptômes de sciatique. Nous allons d'abord passer en revue les bases de la sciatique, puis nous expliquerons comment utiliser votre rouleau en mousse pour traiter les symptômes de la sciatique.

Qu'est-ce que la sciatique?

La sciatique est une irritation du nerf sciatique et peut toucher jusqu'à 40% des adultes à un moment donné de leur vie. La sciatique est souvent décrite comme une sensation douloureuse qui «jaillit» de l'arrière des fesses et de la cuisse et peut s'étendre jusqu'au genou ou même au pied. La sensation réelle varie un peu. Pour certains, c’est une douleur sourde, d’autres ont une vive sensation de brûlure. La sciatique est souvent irritée par une position assise ou debout prolongée. Il peut également s'agir de contractions musculaires dues à la toux, aux éternuements, au soulèvement ou à la torsion.

La chose importante à comprendre est que la sciatique est elle-même un symptôme, causée par une compression du nerf sciatique. Cela peut être dû à une hernie discale, à un muscle piriforme enflammé, à un éperon osseux ou à de multiples autres causes. Afin d'éliminer la sciatique, il faut trouver la cause fondamentale et tenter de remédier à la situation. Si votre sciatique a persisté pendant plus d'une semaine, consultez un médecin. Nous espérons que votre médecin sera en mesure d'identifier la cause du problème et d'élaborer un plan de rétablissement personnalisé.

Comme il n’ya pas de cause uniforme de sciatique, nous ne pouvons pas recommander une seule routine d’entraînement pour l’aider. Au lieu de cela, nous soulignerons quelques exercices différents de roulement de mousse qui peuvent aider à traiter votre douleur sciatique.

Comment utiliser un rouleau en mousse pour la sciatique

La première chose que nous voulons souligner est que si vous avez une blessure au dos ou à la colonne vertébrale, telle qu'une hernie discale, vous devriez: ne pas mousse rouler le bas de votre dos. Cela pourrait potentiellement exacerber votre blessure, et nous ne voulons certainement pas que cela se produise. Veuillez lire notre article sur la mousse qui roule le bas du dos pour plus d’informations.

Mousse Roulant Le Piriformis

rôle du muscle piriformis dans l'utilisation d'un rouleau en mousse pour la sciatique
Le nerf sciatique passe sous et à travers le muscle piriforme.

L'utilisation de votre rouleau en mousse pour la sciatique impliquera plusieurs exercices différents, dont le premier consiste à faire rouler le piriforme en mousse. Il s'agit d'un petit muscle de la hanche, proche des fessiers, situé directement au-dessus du nerf sciatique, qui s'étend également à travers le muscle qui descend jusqu'à la jambe. Par conséquent, une inflammation du muscle piriforme peut entraîner une compression du nerf sciatique et entraîner des symptômes sciatiques, une affection connue sous le nom de syndrome de Piriforme (Knudsen, 2016). Cet exercice ciblera non seulement les piriformes, mais également les fessiers moyen, grand et grand, tout cela peut contribuer à réduire la douleur sciatique.

Pour effectuer cet exercice, asseyez-vous sur le rouleau en mousse, les deux jambes pliées à 90 degrés et les deux pieds à plat sur le sol. Pliez votre gauche à gauche sur le haut de la droite, de sorte que votre cheville gauche est sur votre genou droit. Maintenant, penchez-vous légèrement sur votre hanche gauche. Votre main droite devrait tenir la cheville gauche en place. La main gauche est au sol derrière vous pour la stabilisation. Maintenant, commencez à rouler lentement d'avant en arrière. Après avoir fait ce côté pendant 30 à 45 secondes, changez de côté et recommencez. Voici une excellente vidéo démontrant la forme appropriée:

Pointe: Lorsque vous effectuez cet exercice pour la première fois, vous pouvez utiliser un rouleau en mousse plus souple, comme le rouleau en mousse AmazonBasics de 18 pouces, pour évaluer votre tolérance. Je vous promets qu’au bout de quelques jours, cela ne fera plus autant mal. Vous pouvez ensuite passer à des rouleaux en mousse plus fermes, tels que le très populaire rouleau 13 pouces Trigger Point GRID (qui est fourni avec des vidéos d’instruction en ligne gratuites), si vous trouvez que les plus doux perdent en efficacité. Notre page de comparaison des rouleaux en mousse contient des informations utiles pour l'achat de votre premier rouleau en mousse.

Effectuez cet exercice deux fois par jour. Vous pouvez le faire matin et soir ou (mieux encore) une fois le matin et encore une fois juste avant de vous entraîner. Faites-en une routine, tous les jours, pour que vous puissiez continuer à le faire. Après une semaine ou deux, vos symptômes devraient être nettement meilleurs.

Mousse Roulant Le Jarret

Un autre exercice à considérer lors de l'utilisation d'un rouleau en mousse pour le traitement de la sciatique consiste à faire rouler en mousse les ischio-jambiers. Les ischio-jambiers serrés exercent souvent une pression sur le bas du dos et contribuent à la douleur au bas du dos (voir: Comment faire mousser le bas du dos) De plus, la pression exercée sur le nerf sciatique peut entraîner une contraction des jambes. Donc dans l’ensemble, c’est une très bonne idée de faire rouler les muscles ischio-jambiers lors de vos exercices. Nous avons créé une page entière dédiée à la mousse qui roule sur les muscles ischio-jambiers, mais pour plus de commodité, voici une vidéo montrant la forme appropriée:

En plus de faire rouler les piriformes dans la mousse, nous vous recommandons de faire rouler les ischio-jambiers deux fois par jour. Même après que vous ayez traité efficacement votre sciatique, il est toujours judicieux de poursuivre votre régime de roulement par mousse. En fait, le roulement de mousse présente de nombreux avantages! Vous augmenterez votre flexibilité, augmenterez le flux sanguin, réduirez le risque de blessure future et vous pourrez même réduire l'apparence de la cellulite en roulant de la mousse!

Étirements supplémentaires pour traiter la sciatique

L’utilisation d’un rouleau en mousse pour le traitement de la sciatique est un bon début, mais nous recommandons d’ajouter quelques étirements à votre entraînement. Ces tronçons travaillent en tandem avec le roulement de la mousse, augmentant considérablement votre flexibilité globale et réduisant l'inflammation et les blessures.

ischio-jambiers avec chaise

Étirer les ischio-jambiers. Pour ce faire, vous aurez besoin d’une chaise, d’une boîte, d’un pouf ou de tout autre objet de la taille d’un pied. Placez l'objet environ 18 pouces devant vous. Ensuite, tendez un pied en avant sur l'objet, en gardant le genou droit. Maintenant, en gardant le dos et la jambe opposés tendus, penchez-vous progressivement vers l'avant, à la taille, en direction de la jambe tendue. Penchez-vous jusqu’à ce que vous ressentiez une pression sur le tendon du jarret, mais n’allez pas trop loin. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis changez de côté.

Étirer le bas du dos. Pour cet étirement, allongez-vous sur le dos avec les deux jambes en avant. Pliez lentement une jambe en ramenant le genou vers votre poitrine. Enroulez vos bras autour de la jambe pour la serrer contre la poitrine et maintenez-la pendant 5 secondes. Changez de jambe, puis effectuez 10 répétitions chacune.

genoux couchés pour étirer le bas du dos

Conclusion

Quelle que soit la cause de votre sciatique, l'utilisation d'un rouleau en mousse pour la sciatique peut aider à réduire considérablement vos symptômes. Que vous choisissiez d’ajouter l’un ou les deux exercices ci-dessus à votre entraînement quotidien, nous espérons que vous vous retrouverez bientôt sur le chemin de la guérison.

Références

Knudsen, J. S., Mei-Dan, O. et Brick, M. J. (2016). Syndrome de Piriformis et neurolyse sciatique endoscopique. Revue de médecine sportive et d'arthroscopie, 24 (1), 1-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26752779

Mayo Clinic: http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sciatica/basics/definition/con-20026478

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