Massage pour mal de dos



jeSi vous recherchez les meilleurs exercices pour les hommes de plus de 40 ans, vous avez probablement regardé dans quelques magazines, regardé des vidéos YouTube et peut-être essayé un programme d'entraînement dans votre salle de sport locale. Maintenant, vous ne voulez que le meilleur, non?

Restez dans les parages, je vous couvre.

Dans cet article, je vais vous montrer les 5 meilleurs exercices pour les hommes de plus de 40 ans dans chacune des catégories de poids, poids corporel, cardio dynamique et tronc.

Je vous fournirai également une routine d'entraînement pour chaque type d'entraînement, afin que vous puissiez choisir celle qui vous convient et continuer!

En fait, vous pouvez en choisir plusieurs. Utilisez-les tous et mélangez votre entraînement tout au long de la semaine.

Ici, au Fit Father Project, nous encourageons 30 minutes d'activité quotidienne comme l'une des étapes clés pour perdre du poids.

Alors, essayez-les tous et voyez ce qui correspond le mieux à votre emploi du temps quotidien.

Allons-y, et je commencerai par vous montrer les 5 meilleurs exercices pour les hommes de plus de 40 ans utilisant des poids.

Exercices pour hommes de plus de 40 ans – Exercices pondérés

Ce sont les exercices que vous devriez faire si vous avez accès à des poids à la maison ou si vous vous entraînez dans une salle de sport.

La capacité d'augmenter continuellement la résistance fait de ces excellents exercices pour les hommes de plus de 40 ans, pour développer la force globale et la taille musculaire.

Développé couché avec haltères

«Développé couché avec haltères?» «Pourquoi pas développé couché avec haltères?» Je vous entends crier!

exercices pour les hommes de plus de 40 ans

La raison pour laquelle je conseille d'utiliser des haltères pour votre développé couché est que cela ne cause pas autant de stress aux articulations de vos épaules que les haltères.

Les haltères engagent également plus de muscles stabilisateurs pour maintenir le poids stable pendant que vous effectuez le mouvement de l'exercice.

Comme nous sommes là pour vous aider à améliorer votre santé globale et à prendre soin de votre corps, nous voulons vous offrir la manière la plus sûre et la plus efficace de faire de l'exercice.

Le développé couché est un exercice parfait quel que soit le résultat que vous recherchez.

Vous pouvez gagner en taille, en force et en définition dans votre poitrine en utilisant une variété de répétitions et de séries de séries différentes.

En plus de différentes plages de répétitions et de séries, vous pouvez également utiliser différents angles du banc pour cibler différentes zones de votre poitrine.

Plus l'inclinaison est élevée, plus vous travaillez le haut de votre poitrine et plus la baisse est basse, plus vous travaillez le bas de votre poitrine.

Baisser le banc est en fait une autre façon de réduire le stress sur vos épaules, en raison de la position de votre corps et de l'haltère.

Cela gardera vos épaules plus en dehors de l'équation, donc en plus de vous donner une meilleure pompe dans le muscle de la poitrine, cela gardera, plus important encore, vos épaules plus sûres.

Barbell Bent-over rangée

Exercices pour les hommes de plus de 40 ans

Barbell penché sur la rangée est un exercice du dos négligé qui est souvent ignoré par la machine à tirer vers le bas.

Bien que le tirage vers le bas soit un exercice du dos valide, la barre pliée sur la rangée est extrêmement bonne pour tout votre corps en raison de la position que vous devez tenir tout au long du mouvement.

À la fin de cet exercice, vous devrez engager vos muscles abdominaux en tirant votre nombril vers l'intérieur comme si vous le suçiez vers votre colonne vertébrale.

Vous devez également vous assurer de ne pas secouer la barre vers le haut.

Vous devez utiliser un poids qui vous permet d'effectuer un mouvement lent et contrôlé, en serrant les omoplates et les muscles du dos pendant que vous le faites.

Il existe quelques variantes de la ligne, mais pour rester avec le sujet de l'article, je veux vous donner le meilleur, qui, à mon avis, est la barre pliée sur la ligne.

Presse à épaules haltères / Kettlebell

La presse à épaules avec haltères ou Kettle-bell est idéale pour sculpter des épaules puissantes et renforcer le haut de votre corps.

Semblable au développé couché avec haltères ci-dessus, il est préférable d'utiliser des haltères plutôt que des haltères pour éviter un stress inutile sur l'articulation de votre épaule et pour engager les muscles stabilisateurs tout au long du mouvement.

Je recommanderais fortement de ne jamais faire cet exercice assis. Des études montrent que la pression exercée sur le bas du dos dans les presses assises peut causer des blessures.

Un autre bonus à faire cet exercice debout est l'engagement de vos muscles abdominaux et de vos abdominaux. Garder une forme correcte signifie éviter de «balancer» votre corps pour faire monter le poids.

Si vous arrivez au point où vous avez besoin d'une poussée supplémentaire pour augmenter votre ou deux répétitions finales, alors prenez un léger coup de genoux avant d'exécuter la partie de pression du mouvement.

Si vous constatez que vous faites cela pendant plus que les 2 dernières répétitions, je vous recommande de réduire légèrement votre poids.

Haltère / Kettlebell Squat

Pouvez-vous deviner pourquoi je recommande des haltères / Kettlebells pour cet exercice? Tu l'as eu.

Les haltères causent un stress inutile aux articulations de vos épaules lorsque vos bras sont placés dans une position non naturelle, en particulier sous la charge.

Recommandation – Si votre seule option est une barre, je recommanderais d'utiliser un squat avant, pour éviter que l'articulation de votre épaule ne soit allongée.

Les squats sont un exercice de base dans tout programme de musculation et font travailler les muscles de tout votre corps, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les fléchisseurs de la hanche, le bas du dos et le tronc.

À partir de cela seul, je pense qu'il est prudent de dire que c'est à juste titre en haut de la liste des 20 meilleurs exercices pour les hommes de plus de 40 ans.

C'est un exercice incroyablement efficace qui vous couvre.

Barbell dead-lift

exercices pour les hommes de plus de 40 ans

S'il y avait un champion des exercices pour les hommes de plus de 40 ans, le soulevé de terre serait celui-là.

C'est le papa des exercices fonctionnels et l'un de mes favoris personnels.

Certaines personnes l'éviteront car il utilise les muscles du bas du dos pour tirer la barre vers le haut.

Fait avec la forme correcte, cependant (selon nos instructions vidéo ci-dessous) et un poids gérable, vous n'aurez aucun problème.

Lorsque vous vous sentez à l'aise, assurez-vous d'augmenter votre poids comme vous le feriez pour tout autre exercice, pour le rendre difficile dans votre plage de répétitions.

Tant que vous gardez votre poitrine relevée et votre colonne vertébrale neutre, vous êtes en or.

Le soulevé de terre, similaire au squat, fait travailler les muscles de tout votre corps et renforce donc tout ce qui se trouve au sud de votre menton. (Les épaules et les avant-bras seront également intégrés à cet exercice).

Une routine de poids pour tout le corps, à essayer

  • Développé couché avec haltères – 2 x 12-15 répétitions
  • Squat Kettlebell / Haltère – 2 x 15-20 répétitions
  • Barbell Bent Over Row – 2 x 12-15 répétitions
  • Deadlift – 2 x 15-20 répétitions
  • Presse à épaules haltères / Kettlebell – 2 x 12-15 répétitions

Maintenant que vous savez quoi faire pour les exercices pondérés, je vais vous montrer les 5 meilleurs exercices pour les hommes de plus de 40 ans, pour le poids corporel.

Exercices pour les hommes de plus de 40 ans – Exercices de poids corporel

Vous pouvez utiliser ces exercices si vous préférez vous entraîner à la maison ou si vous n'avez pas accès à une salle de sport.

Ces exercices peuvent être effectués partout où vous avez suffisamment d'espace pour vous lever ou vous allonger.

Ils sont extrêmement polyvalents et parfaits pour faire un entraînement rapide, lorsque le temps presse.

Des pompes

meilleurs exercices pour les hommes

Le push-up est un exercice dont les racines remontent probablement à Adam dans le jardin d'Eden.

Depuis que les hommes savent que se presser contre le sol les rend forts et ont une grande poitrine ciselée, ils font des pompes.

C'est le plus élémentaire, mais l'un des exercices les plus fondamentaux pour les hommes de plus de 40 ans dans les programmes de musculation.

C'est facile, simple et obtient des résultats.
Les pompes fonctionnent dans tout le haut du corps et comprennent principalement les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps.

Remonter

Semblable au push-up, le pull-up existe probablement depuis la naissance de l'homme.

Vous pouvez faire des tractions sur tout ce qui est solidement suspendu au-dessus de votre tête, et je suis sûr que vous leur avez donné une ou deux fois une chance sur une branche solide!

Les pull-ups font travailler plusieurs muscles dans le haut du corps, y compris le dos, les épaules et les biceps.

Cela fait de notre top 20 grâce à cet effet multi-musculaire combiné à sa simplicité.

* Comme les pull-ups peuvent être difficiles à démarrer, vous pouvez utiliser la machine de traction latérale pour développer votre force en premier.

Nous avons une vidéo ci-dessous pour cela, montrant la bonne technique.

Banc trempé

Les trempettes sur banc sont un autre exercice génial mais sous-estimé qui fait travailler vos triceps.

Il peut s'agir d'un exercice d'isolement, mais il est inclus dans cette liste en raison de l'intensité d'un exercice et de sa capacité à épuiser vos triceps à la fin d'un entraînement.

L'important avec les dips sur banc est d'isoler vos triceps en épinglant vos épaules en arrière.

Assurez-vous également que vos pieds sont suffisamment avancés pour vous assurer que vous ne poussez pas à partir de vos pieds.

Il existe différents niveaux de difficulté qui sont principalement contrôlés par la position de vos pieds.

Ils peuvent être légèrement en avant de vos hanches, complètement étendus ou élevés sur un autre banc.

Les creux de banc ont été préconisés par Arnold Schwarzenegger comme un exercice pour augmenter le développement global des bras.

Comme le triceps a 3 têtes, au biceps 2, Arnold a recommandé de frapper les triceps sous tous les angles, les dips sur banc étant un excellent exercice pour y parvenir.

Squats de poids corporel

«Quoi, s'accroupit encore?»

Oui, mais les squats de poids corporel sont très différents des squats pondérés dans la diversité dans laquelle ils peuvent être utilisés dans votre entraînement.

Lorsque vous commencez, concentrez-vous simplement sur la forme d'un squat aérien de base et faites-le composer.

Une fois que vous êtes habitué au formulaire, vous pouvez devenir un peu plus ludique (tant que vous restez en sécurité).

Vous pouvez rendre les squats plus intenses en essayant des squat jump, des sumo squats et des pistol squats (à une jambe).

Ces variations apportent une certaine variété à votre entraînement, mais frappent également vos muscles de différentes manières et sous différents angles.

Les squats de saut sont également excellents lorsqu'ils sont inclus dans les routines HIIT car ils augmenteront votre fréquence cardiaque assez rapidement.

Fentes de poids corporel

exercices pour les hommes de plus de 40 ans

Ahh, se fend. Que puis-je dire sur les fentes que vous ne saurez pas déjà même si vous ne les avez essayées qu'une seule fois?

Les fentes sont probablement l'un des exercices les plus stimulants pour les hommes de plus de 40 ans que j'ai inclus dans cette liste.

Ils sont difficiles, mais la récompense pour les faire est bien plus grande que l'effort que vous déployez pour terminer quelques séries de ces mauvais garçons.

Il s'agit d'un exercice multi-musculaire pour le bas du corps et peut être mélangé avec d'autres exercices une fois que vous connaissez le concept de base de la forme correcte.

Je vais inclure des variantes dans un autre article, alors revenez nous voir régulièrement.

Un exemple de routine de poids corporel à essayer

Comme vos jambes sont généralement beaucoup plus fortes que le haut de votre corps, j'ai limité les squats et les fentes à 25 répétitions.

Avec le haut du corps, surtout au début, vous ne pourrez peut-être faire que quelques répétitions. Pour cette raison, j'ai conseillé d'aller à l'échec.

  • Push-ups – 3 échecs (ou 25 répétitions)
  • Squats au poids du corps – 3 x 25 répétitions
  • Tractions – 3 échecs (ou 25 répétitions) * Alternativement, utilisez 3 x 12-15 répétitions sur le Lat Pulldown
  • Fentes de poids corporel – 3 x 25 répétitions sur chaque jambe
  • Bench Dips – 3 échecs (ou 25 répétitions)

Ensuite, nous allons passer à mon top 5 des exercices cardio pour les hommes de plus de 40 ans.

Exercices pour les hommes de plus de 40 ans – Exercices cardio

Ces exercices cardio sont assez différents de votre séance habituelle de cardio machine.

Ceux-ci sont beaucoup plus dynamiques et augmenteront votre fréquence cardiaque et votre puissance pulmonaire, tout en utilisant les muscles de tout votre corps.

Burpees

Les burpees sont un monstre tout le corps d'un exercice qui vous conditionnera comme un privé marin en un rien de temps.

Cet appareil polyvalent, favori militaire, fonctionne votre système cardio ainsi que la poitrine, les épaules, les triceps, les fléchisseurs de la hanche, les abdominaux, le bas du dos, les quadriceps et les ischio-jambiers.

Il n'y a probablement aucun autre exercice comme celui-ci en termes d'efficacité et de bénéfice physique global.

Les burpees peuvent être combinés avec d'autres exercices pour augmenter l'intensité de vos entraînements, mais pour l'instant, tenez-vous-en à des séries et des répétitions directes pour entrer dans le flux.

Alpinistes

Les alpinistes sont mon ennemi au gymnase, et je les déteste autant que je les aime.

Ils sont un exercice de force impressionnant ainsi qu'un exercice cardio en raison de la tenue statique et isométrique que vous devez utiliser lorsque vous terminez l'exercice.

Maintenir une position de poussée pendant que vous faites rebondir vos jambes vers l'arrière et vers l'avant n'est pas facile, mais cela aidera à renforcer votre poitrine, vos épaules, vos triceps, vos abdominaux et votre tronc.

Pour engager votre tronc, assurez-vous de sucer votre nombril vers votre colonne vertébrale tout au long du mouvement, mais n'oubliez pas de respirer pendant que vous les faites.

Poussées de squat

Les poussées de squat sont un autre favori militaire et un excellent polyvalent pour pousser votre système cardio à sa limite tout en renforçant votre corps grâce à un mélange de mouvements statiques et dynamiques.

Le haut de votre corps sera ici les muscles contrôlés, ce qui signifie que vous augmenterez la force de votre poitrine, de vos épaules et de vos bras.

Votre bas du corps sera la dynamique, où les principaux muscles travaillés ici sont les fléchisseurs de la hanche, les abdominaux inférieurs et les mollets.

Montée en hauteur

Les Step Ups sont un excellent exercice à faire pour l'endurance des jambes et le cardio. Ils peuvent également être effectués à n'importe quel niveau.

Si vous êtes un débutant absolu, vous pouvez faire comme suggéré et progresser, mais si vous êtes un peu plus loin dans votre entraînement, vous pouvez faire du jogging, courir ou sprinter.

Step Ups peut également être fait comme un exercice pondéré, tenant des haltères dans chaque main.

Il y a beaucoup de polyvalence dans cet exercice, ce qui en fait un ajout très bienvenu à notre liste des 20 meilleurs.

Les principaux muscles utilisés seront les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, donc un bon polyvalent pour les jambes.

La navette circule

Les courses de navette sont un favori pour le cardio, en particulier dans l'entraînement sportif et l'évaluation de la condition physique.

Si vous avez déjà effectué le «test du bip», vous avez effectué des courses en navette.

Très basique, allant du point A au point B et inversement, aussi vite que possible.

Cela peut être fait des formateurs débutants aux entraîneurs avancés, sa simplicité étant son attrait primordial.

Comme pour bon nombre de ces exercices, vous pouvez les faire littéralement n'importe où.

La distance entre les points n'est pas prescrite, alors continuez à courir jusqu'à ce que vous ne puissiez plus courir.

Voici un exemple de routine pour changer vos entraînements cardio

Essayez ce qui suit en tant que circuit, avec 30 secondes d'allumage, 30 secondes d'arrêt pour chaque exercice et un repos de 60 secondes avant de terminer le circuit suivant.

  • Burpees – 30 secondes
  • La navette fonctionne – 30 secondes
  • Alpinistes – 30 secondes
  • Pas à pas – 30 secondes
  • Poussées de squat – 30 secondes

Complétez le circuit 3 à 5 fois pour un excellent entraînement cardio alternatif.

Alternativement, vous pouvez l'utiliser entre les circuits abdominaux, en utilisant les prochains exercices pour les hommes de plus de 40 ans que je vais vous montrer.

Exercices pour les hommes de plus de 40 ans – Exercices Ab / Core

Enfin, je vais vous montrer mes 5 exercices Ab / Core préférés pour les hommes de plus de 40 ans.

Ceux-ci visent à améliorer la posture et la force de base, ce qui est important dans de nombreux aspects de la vie et de l'activité en général.

Planche RKC

La planche RKC (ou «Russian Kettlebell Challenge») n'est que légèrement modifiée par rapport à la planche normale que vous avez peut-être vue et même essayée auparavant.

Cependant, il a été prouvé que ces légers changements augmentent l'activation ab inférieure de quatre fois, les obliques externes de trois fois et les obliques internes de deux fois.

Les différences sont:

  1. Placez vos bras légèrement plus loin devant vous.
  2. Rapprochez vos coudes.
  3. Serrez vos muscles Quad et Glute aussi fort que possible.

Bien que ces changements ne semblent pas trop pénibles, ne soyez pas surpris si vous ne pouvez tenir la planche RKC que la moitié du temps que vous tiendriez une planche normale.

Planche de côté

La planche latérale fait travailler vos muscles abdominaux sous-jacents et vos obliques.

C'est un exercice de maintien statique, donc travaille sur la construction de la force dans vos muscles abdominaux et posturaux.

L'exercice peut être fait n'importe où avec suffisamment d'espace pour s'allonger et comporte quelques variantes qui peuvent le rendre plus facile ou plus difficile, en fonction de votre niveau d'entraînement.

C'est un exercice parfait si vous pratiquez des sports qui nécessitent un mouvement de torsion explosif, comme le golf ou le tennis.

Avoir un noyau solide et des obliques vous permettra de vous balancer plus efficacement et plus fortement.

Superman à 2 points

Le superman à 2 points est un autre exercice postural, mais il est légèrement plus dynamique que la planche ou la planche latérale RKC.

Si vous avez déjà suivi un cours de Pilates ou reçu un exercice de Pilates pour des maux de dos, vous saurez que les mouvements sont très légers.

Dans ce cas, il s'agit simplement de lever 1 bras et la jambe opposée du sol tout en maintenant la position de votre corps, avec une colonne vertébrale neutre.

Cela semble facile, n'est-ce pas? Essayez-le pendant 10 répétitions et dites-nous comment vous y êtes allé. 🙂

Crunch à la boule suisse

Le Swiss Ball Crunch est le cousin le plus sophistiqué du sit-up basique, mais il est plus sûr et plus précis.

Comme vous pouvez vous pencher en arrière sur la balle sur la partie négative du mouvement, vous tirez vos muscles sur une plus grande amplitude de mouvement à travers la partie positive.

L'amplitude de mouvement supplémentaire intègre plus de fibres musculaires et offre un exercice globalement plus efficace que les abdominaux basiques.

L'autre bonus est la protection du bas du dos.

Assurez-vous que le bas du dos est enfoncé dans la balle tout au long de sorte que vous n'avez pas besoin d'engager vos muscles du bas du dos, ce qui pourrait entraîner une tension dans le dos.

Déploiement de la roue Ab

Le déploiement de la roue Ab est l'un des exercices de base les plus efficaces qui travaille à la fois vos abdominaux «pack de 6» (Rectus Abdominis) et vos muscles abdominaux sous-jacents (Abdominis transversaux).

En contrôlant vos muscles abdominaux tout au long du mouvement, vous êtes capable de vous dérouler aussi loin que vous le pouvez, tout en gardant une position plate dans le dos.

Pour vous ramener au point de départ, il vous faudra une bonne pression sur vos principaux muscles abdominaux.

Vous devez vous assurer que votre dos ne s'incline pas pendant que vous effectuez cet exercice, car cela pourrait entraîner un stress au bas du dos.

Voici un exemple de circuit Abs que vous pouvez utiliser dans vos entraînements.

Ce circuit Abs peut être utilisé en combinaison avec le circuit cardio ci-dessus, ou comme entraînement autonome pour vraiment faire exploser vos abdominaux.

  • Planche RKC – 20-30 secondes de maintien
  • Boule suisse curl – 20-30 répétitions
  • Planche latérale – 20-30 secondes de maintien
  • Déploiement de la roue abdominale – 20-30 répétitions
  • Superman à 2 points – 10 répétitions de chaque côté

Terminez le circuit 3 fois, avec un repos de 15 secondes entre les exercices et un repos de 60 secondes entre les circuits.

Donc, maintenant que vous avez vu mes 20 meilleurs exercices pour les hommes de plus de 40 ans et que vous avez une idée de la façon de les intégrer à une routine d'entraînement, vous êtes bien équipé pour atteindre votre objectif de santé et de remise en forme.

N'oubliez pas que nous sommes là pour vous aider!

Être en forme est très important pour les hommes vieillissants. Ici, à la FFP, nous nous engageons à 100% à vous aider à être fort, en forme et en bonne santé pour vous et votre famille.

Nous sommes une fraternité d'hommes avec le même objectif, et nous sommes heureux que vous ayez décidé de nous rendre visite et d'utiliser nos informations.

Si vous avez besoin de quelque chose d'autre, veuillez nous le faire savoir en publiant un commentaire ci-dessous.

Un de nos coachs se fera un plaisir de répondre à toutes vos questions. Un de nos autres Fit Fathers peut également vous proposer une réponse, comme cela arrive souvent au sein de notre communauté.

Si vous pensez que ces informations seraient utiles à un ami, un membre de votre famille ou un collègue, veuillez les partager avec eux.

Nous sommes toujours ravis d'avoir de nouveaux amis ici à la FFP.

Notre mission est d'aider le plus d'hommes possible chaque année, avec comme objectif principal 100 000 hommes d'ici 2020.

Jusqu'à la prochaine fois, je vous souhaite plein succès dans vos objectifs d'exercice.

Votre nouvel ami et coach santé,

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Stuart a obtenu son diplôme en entraînement personnel et médecine du sport auprès de Premier Global, en 2001. En 2018, il a terminé son diplôme de niveau 1 en nutrition de précision.

Tout au long de sa carrière dans le fitness, Stuart a formé des centaines de clients, travaillé dans presque tous les postes de l'industrie et dirigé son propre studio de formation avec succès.

Après une pause loin de l'industrie du fitness, travaillant dans la gestion d'entreprise et les finances, Stuart est revenu à ce qu'il aime… le fitness! Ce retour a conduit à une rencontre fortuite avec le Dr Balduzzi et à une place dans l'équipe du Fit Father Project.

Surnom de la Fraternité: Le Fit Brit

Droits de vantardise: 18 ans dans l'industrie du fitness, auteur de «The Easy Fitness Guide», père de 4 garçons et mari d'une beauté vénézuélienne.

* Sachez que les résultats de la perte de poids et les changements / améliorations de santé varient d'un individu à l'autre; vous n'obtiendrez peut-être pas des résultats similaires. Consultez toujours votre médecin avant de prendre des décisions en matière de santé. Ce n'est pas un avis médical – simplement des informations très bien documentées sur les exercices pour les hommes de plus de 40 ans.

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