massage kiné



Écrit par Tele Demetrious, Physiothérapeute, BPhysio (Hons)
Commenté par Brett Harrop, Physiothérapeute sportif APA, BPhysio (Hons), MPhysio (Sports Physio)
Mis à jour:

Exercices> Rouleau de mousse > Exercices avec rouleau en mousse (haut du corps)

Les exercices de rouleau de mousse suivants sont conçus pour libérer les tensions musculaires et améliorer la souplesse d'articulations et de muscles spécifiques du haut du dos, de la poitrine, des épaules, des bras et des avant-bras. Lorsqu'ils sont effectués correctement, ces exercices au rouleau de mousse peuvent être utilisés pour réaliser des techniques efficaces d'auto-massage ou de relâchement musculaire, simulant les effets d'un massage sportif.

Avant de commencer, vous devriez discuter de la pertinence de ces exercices avec rouleau en mousse avec votre physiothérapeute. En règle générale, elles ne doivent être effectuées que si elles ne causent ni n'augmentent la douleur.


Exercices de rouleau de mousse (haut du corps)

Les exercices suivants doivent généralement être effectués 1 à 3 fois par jour, à condition qu’ils ne provoquent ni n’augmentent la douleur. Au début, ils doivent être effectués doucement, rarement et sur une surface douce pour permettre au corps de s'habituer à l'exercice. Au fur et à mesure que votre flexibilité s'améliore, vous pouvez progresser dans ces exercices sur rouleaux de mousse en les pratiquant sur des surfaces plus dures ou en augmentant progressivement la durée ou la fréquence des exercices, à condition qu'ils ne provoquent ni n'augmentent la douleur.

Extension thoracique

Les exercices à rouleaux en mousse suivants sont conçus pour améliorer la flexibilité du haut du dos, la posture et l’extension du mouvement thoracique (flexion vers l’arrière du haut du dos).

Placez le rouleau en mousse sous le haut du dos, comme indiqué (figure 1). Respirez normalement en gardant votre dos et votre cou détendus. Maintenez cette position pendant 15 à 90 secondes à condition qu’elle soit confortable et ne cause aucune douleur.

Exercices avec rouleau en mousse - Extension thoracique

Figure 1 – Extension thoracique

L'exercice ci-dessus peut être progressé en plaçant le rouleau sous le haut du dos, comme indiqué (figure 2). Commencez avec vos bras sur votre poitrine. Respirez normalement en gardant le dos et le cou détendus (un oreiller peut être nécessaire pour plus de confort). Maintenez cette position pendant 15 à 90 secondes à condition qu’elle soit confortable et ne cause aucune douleur. Déplacez le rouleau de quelques centimètres vers le haut ou le bas et répétez le long du haut de votre dos, à condition que les symptômes ne augmentent pas. Cet exercice peut également être effectué avec les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

Exercices avec rouleau en mousse - Extension thoracique (bras croisés sur la poitrine)

Figure 2 – Extension thoracique (bras croisés sur la poitrine)

Vous pouvez également progresser dans cet exercice en plaçant les bras au dessus de la tête comme indiqué (figure 3) ou en faisant rouler le rouleau en mousse vers l'arrière et vers l'avant sur toute la longueur du haut du dos. Cet exercice peut également être effectué avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

Exercices avec rouleau en mousse - Extension thoracique (bras au-dessus de la tête)

figure 3 –Thoracic Extension (Overhead bras)

Sortie de latissimus dorsi

Cet exercice au rouleau en mousse est conçu pour améliorer la flexibilité de Latissimus Dorsi (muscle de la face externe du dos).

Placez le rouleau en mousse sous l’extérieur du dos (Latissimus Dorsi) comme indiqué (figure 4). À l’aide de vos jambes, déplacez lentement votre corps vers l’avant et l’arrière pour permettre au rouleau de masser le haut du dos. Respirez normalement en gardant le haut du corps détendu. Répétez ce processus pendant 15 à 90 secondes, à condition que cela soit confortable et ne provoque pas de douleur. Cet exercice peut également être effectué avec les mains derrière la tête ou les bras croisés sur la poitrine.

Exercices de rouleau de mousse - libération de latissimus dorsi

Figure 4 – Sortie de latissimus dorsi

Libération de la coiffe des rotateurs

Cet exercice à rouleaux en mousse est conçu pour améliorer la flexibilité de la coiffe des rotateurs (muscles de l'omoplate).

Placez le rouleau en mousse sous votre omoplate (coiffe des rotateurs) comme indiqué (figure 5). À l’aide de vos jambes, déplacez lentement votre corps vers l’avant et l’arrière pour permettre au rouleau de masser la région des omoplates et le dos de l’épaule. Respirez normalement en gardant vos muscles détendus. Répétez ce processus pendant 15 à 90 secondes, à condition que cela soit confortable et ne provoque pas de douleur. Cet exercice peut également être effectué avec les mains derrière la tête ou les bras croisés sur la poitrine.

Exercices avec rouleau en mousse - Décollage de la coiffe des rotateurs

Figure 5 – Libération de la coiffe des rotateurs


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