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Levez la main si vous avez un rouleau en mousse qui accumule la poussière sous votre lit ou dans votre armoire. Eh bien, que fait-il là-bas?! Vos muscles ont appelé, et ils vous supplient de l'utiliser.

C'est un outil que vous devriez intégrer à presque tous les entraînements, explique Sarah Kostyukovsky, thérapeute physique chez Physio Logic à New York. «Il a été démontré que le roulement à la mousse améliore l’amplitude des mouvements, diminue l’épuisement neuromusculaire et diminue la douleur post-exercice», explique-t-elle. En fait, le roulement de la mousse après une séance d’entraînement diminue considérablement la douleur jusqu’à 72 heures plus tard, selon une étude publiée dans Le journal de l'entraînement sportif.

Mais ce n’est pas seulement bénéfique après l’exercice, dit Kostyukovsky. "La mousse qui roule avant l'entraînement peut améliorer votre mobilité sans nuire aux performances", dit-elle. De plus, le roulement de mousse avant ou après un entraînement peut aider à réduire la fatigue musculaire et à améliorer vos performances. (Vous pouvez également rouler les jours de récupération pour aider à apaiser vos muscles.)

Comme il s’agit essentiellement d’une technique d’auto-massage destinée à toucher vos tissus mous (comme vos muscles et votre fascia), vous pouvez faire mousser tout groupe majeur de muscles, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et le haut du dos, explique Kostyukovsky. «Vous voulez simplement éviter les parties sensibles du corps où les nerfs et les vaisseaux sanguins sont proches de la peau, comme le cou, l'abdomen et l'aine», explique-t-elle.

Et quand vient le temps de choisir le bon rouleau, Kostyukovsky a déclaré: «Un petit rouleau en mousse (18 ou 24 pouces) peut cibler la plupart des parties du corps et est bon pour la portabilité."

Elle recommande également un rouleau en mousse plus grand (36 pouces), car il est "plus polyvalent et peut être utilisé pour cibler de plus grandes zones du corps comme le haut du dos".

Il est également important de noter que plus le rouleau en mousse est ferme, plus la pression qu’il exercera sera profonde. Par conséquent, si vous débutez dans le domaine de la fabrication de la mousse, commencez avec un rouleau plus souple pour adapter votre corps à la technique et éviter les blessures. Voici quelques options de rouleau en mousse pour vous aider à démarrer:

Prêt à rouler? Essayez ces sept exercices (ils ne prennent que 10 à 15 minutes!) La prochaine fois que vous êtes sur le point de faire de l’exercice ou lorsque vous vous reposez. Survolez chaque point cinq à dix fois.

(Pour étirer, allonger et restaurer votre corps tout entier, consultez Yoga, de Women's Health).

Veaux

Comment: Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues, les mains au sol derrière vous, soutenant votre poids. Placez le rouleau en mousse sous vos mollets. Roulez lentement le long de l'arrière de vos jambes, de genoux à vos chevilles.

Pourquoi devriez-vous le faire: Les mollets serrés et la mobilité limitée de la cheville peuvent sérieusement entraver vos mouvements. «La mousse enroulant les muscles à l'arrière de la jambe peut réduire les restrictions fasciales de la jambe et améliorer la mobilité de la cheville pour prévenir les blessures et améliorer les performances sportives», explique Kostyukovsky.

Quand devriez-vous le faire: Essayez de faire cette première chose le matin pour améliorer la raideur de la cheville, après avoir passé toute la journée assis pour faire couler le sang ou après un entraînement intense des jambes pour réduire les douleurs futures.

Ischio-jambiers

Comment: Asseyez-vous avec votre jambe droite sur le rouleau en mousse; Pliez votre genou gauche, passez votre cheville gauche sur votre cheville droite et posez vos mains sur le sol derrière vous. Roulez de haut en bas de votre genou juste en dessous de votre fesse droite. Changer de jambe.

Pourquoi devriez-vous le faire: «La mousse enroulant vos muscles ischio-jambiers – il y a trois muscles qui s'attachent au bassin – peut desserrer la partie supérieure de la jambe et améliorer la mobilité de la hanche tout en réduisant le stress sur le bas du dos et en améliorant les performances sportives», explique Kostyukovsky.

Quand devriez-vous le faire: Asseyez-vous à un bureau toute la journée? Ensuite, vous devez absolument déployer ces hammies serrés lorsque vous rentrez chez vous. Vous pouvez également faire rouler cette zone après un entraînement intense des jambes pour diminuer les douleurs post-exercice.

Quads

Comment: Allongez-vous face contre le sol et placez le rouleau en mousse sous vos hanches. Penchez-vous sur votre jambe droite et roulez de haut en bas de la hanche au genou. Changer de jambe.

Pourquoi devriez-vous le faire: Selon Kostyukovsky, vos quads sont un groupe musculaire très dense avec de multiples couches de muscles – et la plupart d'entre nous (surtout les coureurs et les cyclistes) sommes quad-dominants. «Il y a quatre muscles quadriceps et ils ont tous un attachement commun à la genouillère», explique-t-elle. «Rouler dans cette zone avec de la mousse peut améliorer la flexibilité du genou et donc réduire le stress qu’elle peut imposer à votre genouillère, en plus de réduire la tension dans la partie supérieure de votre jambe et d’améliorer la mobilité de vos hanches.»

Quand devriez-vous le faire: Ciblez les quads avant l'entraînement pour améliorer la mobilité ou après pour diminuer les douleurs.

Retour

Comment: Asseyez-vous sur le sol avec le rouleau en mousse sur le bas du dos, en laissant vos mains derrière vous pour garder votre équilibre. Serrez vos abdominaux et pliez lentement vos genoux pour déplacer le rouleau dans votre dos, juste en dessous de vos omoplates.

Pourquoi devriez-vous le faire: Les douleurs lombaires sont incroyablement courantes et le roulement de mousse peut procurer un soulagement immédiat. «Il existe une grande zone de tissu conjonctif dans le bas du dos appelée thoraco-lombaire qui entoure les muscles du dos et se fixe à la colonne vertébrale», explique Kostyukovsky. "Rouler dans cette zone avec de la mousse peut aider à améliorer l'activation musculaire et à réduire la tension."

Quand devriez-vous le faire: Vous voudrez certainement faire ce mouvement après avoir passé toute la journée assis pour réduire la raideur au bas du dos ou les douleurs.

Cuisses extérieures

Comment: Allongez-vous sur le côté avec le rouleau en mousse sous votre hanche droite. Préparant vos abdominaux et vos fessiers à l'équilibre, roulez lentement de la hanche au genou. Passez de l'autre côté et répétez.

Pourquoi devriez-vous le faire: «En raison des différences anatomiques entre les femmes et les hommes, les femmes ont tendance à avoir les cuisses extérieures plus serrées à cause de notre bord pelvien plus large», explique Kostyukovsky. «Rouler le bas des cuisses peut être particulièrement important pour les femmes qui soulagent cette sensation d'oppression.» Ce mouvement ciblera la longue bande de tissu conjonctif allant de la hanche externe au genou externe, appelée bande iliotibiale ou ITB, ajoute-t-elle. "Mousse rouler cette zone peut réduire le stress sur votre hanche et / ou le genou."

Quand devriez-vous le faire: Essayez-le avant une séance d’entraînement pour améliorer la mobilité des tissus mous de la partie externe de la cuisse.

Épaules et côtés

Comment: Allongez-vous sur le dos avec le rouleau en mousse derrière vos épaules. Enfilez légèrement les doigts derrière la tête et penchez le haut du dos dans le rouleau en mousse. Préparez vos abdominaux et vos fessiers pour plus de stabilité et appuyez doucement sur le rouleau sur votre côté gauche, en soulevant votre épaule droite. Roulez de vos aisselles au bas de votre cage thoracique. Retournez au centre et changez de côté.

Pourquoi devriez-vous le faire: Beaucoup de gens portent leur stress dans le haut du dos et les épaules. "Il a été démontré que la pression profonde et soutenue sur les points de déclenchement ou les" nœuds musculaires "diminuait la tension des fibres musculaires et réduisait la sensibilité", explique Kostyukovsky. "Utiliser votre poids sur le rouleau en mousse pour exercer une pression profonde sur ces muscles et les tissus mous peut améliorer la tension musculaire et réduire les points de déclenchement persistants."

Quand devriez-vous le faire: Vous vous sentirez vraiment bien à n’importe quelle heure de la journée, surtout si vous êtes particulièrement stressé.

Bout

Comment: Assis sur le rouleau en mousse, croisez votre jambe droite sur votre genou gauche et penchez-vous vers la hanche droite, en appuyant tout votre poids sur vos mains. Rouler lentement une joue sur le rouleau. Changer de côté.

Pourquoi devriez-vous le faire: Vos fessiers sont le plus grand groupe musculaire de votre corps et ils ont beaucoup de couches fasciales, dit Kostyukovsky. «Beaucoup de gens ont de la difficulté à activer ces muscles», aussi. Rouler avec de la mousse peut aider à améliorer la mobilité fasciale et l'amplitude des mouvements de la hanche, dit-elle. «En améliorant la circulation sanguine et le glissement fascial des muscles bout à bout, le roulement de mousse peut également aider à activer les muscles fessiers, qui constituent un groupe musculaire important pour les activités quotidiennes comme la montée d'escaliers, ainsi que pour les mouvements spécifiques au sport comme la course.»

Quand devriez-vous le faire: Réveillez-vous les fessiers avec un peu de mousse après avoir été assis toute la journée ou avant une séance d’entraînement. Et si vous avez fait une séance d’entraînement physique lourde et savez que vous allez le ressentir demain, prenez un rouleau en mousse et roulez-vous avant de rentrer chez vous et de vous asseoir sur vos fesses.

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