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techniques de massage du bas du dos

Apprenez les techniques de massage du bas du dos que vous pouvez pratiquer à la maison.

Lorsque votre dos vous fait mal et que personne ne peut offrir un massage, vous devez le faire vous-même. Il existe différentes techniques de massage par le bas du dos, qui peuvent aider à soulager la douleur dans le bas du dos.

En savoir plus: Les 6 principaux avantages pour la santé de l'auto-massage

Techniques de massage par le bas du dos pour le mal de dos

1. Massage du bas du dos en utilisant les jointures

Vidéo: No 1 exercice d'auto-massage pour relâcher la tension dans le bas du dos à l'aide de vos jointures

Guide étape par étape

  1. Faites des poings avec vos mains. Ensuite, passez les doigts de votre poing sur la région lombaire. Déplacez vos jointures de haut en bas près de votre colonne vertébrale.
  2. Amenez votre main gauche sur le côté. Ensuite, déplacez votre poing droit sur le côté gauche de votre colonne vertébrale. Montez le dos jusqu'à la zone comprise entre l'omoplate et la colonne vertébrale.
  3. Échangez vos mains et répétez l'exercice.
  4. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes et laissez tomber les genoux sur les côtés. Gardez la plante de vos pieds ensemble.
  5. Faites les poings avec vos mains, soulevez les fesses et placez les poings dessous pour que les jointures soient tournées vers le haut. Placez votre poids sur vos poings.
  6. Déplacez vos genoux d'un côté à l'autre. Remplacez vos jointures lorsque vous déplacez vos genoux.
  7. Déplacez vos jointures un peu à droite vers la région de votre articulation de la hanche. Placez vos articulations plus longtemps dans les zones où vous ressentez de la douleur.
  8. Déplacez lentement vos jointures vers le haut. Placez votre poing droit sur le côté droit de la colonne vertébrale et le poing gauche sur le côté gauche de votre colonne vertébrale.
  9. Déplacez lentement vos jointures dans le dos d'environ un quart de pouce. Déplacez-les aussi haut que possible.
  10. Après avoir relâché la tension du haut du dos, déplacez vos articulations vers le bas de votre région lombaire.
  11. Sortez vos mains du corps, étirez vos jambes et détendez votre corps.

2. Massage du bas du dos avec les balles de tennis

Vous avez besoin de deux balles de tennis pour effectuer cette technique de massage par le bas du dos.

Vidéo: Un auto-massage pour relâcher les tensions dans le bas du dos avec les balles de tennis

Guide étape par étape

  1. Assumer une position assise.
  2. Tenez deux balles de tennis entre vos doigts. Déplacez ces balles de tennis sur les zones où vous ressentez de la douleur. Commencez de la région lombaire. Ensuite, remontez le dos.
  3. Prenez la main droite sous votre dos. Ensuite, utilisez la balle de tennis sur votre main gauche pour exercer une pression sur les parties moyenne et supérieure de votre dos, à droite de votre colonne vertébrale.
  4. Échangez vos mains.
  5. Allonge toi sur le dos.
  6. Pliez les jambes, assemblez la plante des pieds. Ensuite, laissez vos genoux tomber sur les côtés.
  7. Placez les balles de tennis sous votre région lombaire. Ensuite, commencez à bouger vos genoux d'un côté à l'autre. Déplacez-vous progressivement et mettez votre poids sur les balles de tennis.
  8. Après avoir massé les zones lombaire et hanche, déplacez progressivement les balles de tennis dans le dos. La balle droite doit être sur le côté droit de la colonne vertébrale et la balle gauche sur le côté gauche de la colonne vertébrale.
  9. Déplacez les balles de tennis un peu sur le côté chaque fois que vous déplacez vos genoux. Appliquer plus de pression sur les zones touchées.
  10. Lorsque vos mains ont atteint le plus haut possible, sortez votre main droite de sous votre dos.
  11. Placez votre main gauche avec la balle de tennis sur le côté droit de votre colonne vertébrale et déplacez la balle vers le haut.
  12. Trouvez la tension sur vos omoplates par la douleur et relâchez-la.
  13. Échangez vos mains. Ensuite, amenez la balle de tennis de votre main droite sur le côté gauche de la colonne vertébrale. Masser lentement cette partie de votre dos.
  14. Amenez la balle droite sur le côté droit de la colonne vertébrale et la balle gauche sur le côté gauche de la colonne vertébrale. Descendez lentement dans la région lombaire.
  15. Sortez vos mains du corps, étirez vos jambes et détendez votre corps.

Assurez-vous que votre corps est détendu et que seuls vos genoux bougent. Faites pression plus longtemps sur les points inconfortables et effectuez cet exercice aussi longtemps que vous le souhaitez

Cet exercice d'auto-massage est recommandé aux personnes qui sont fatiguées à la fin de la journée, dont le système immunitaire est affaibli et qui ont des tensions au bas du dos. Il est préférable de faire cet exercice pendant la nuit.

3. La technique de balle de tennis utilisant une balle de tennis

Vous pouvez également effectuer cette technique de massage par le bas du dos avec une balle de tennis. Placez une balle de tennis contre un mur ou sur le sol. Lay ou se pencher sur la balle de tennis. Déplacez votre corps de haut en bas ou d'un côté à l'autre. Assurez-vous de cibler la partie douloureuse de votre dos et de ne pas appuyer la balle de tennis sur votre colonne vertébrale.

4. Massage au rouleau en mousse

Pour cette technique d'auto massage du bas du dos, vous avez besoin d'un rouleau en mousse ou d'une serviette roulée. Allonge toi sur le dos. Ensuite, placez la serviette roulée ou le rouleau en mousse sous le bas du dos ou sur la zone touchée. Flex tes bras et tes jambes. Soulevez vos fesses et posez la plante de vos pieds sur le sol. Soutenez votre poids en appuyant sur vos coudes. Déplacez votre corps de haut en bas sur la serviette ou le rouleau en mousse.

5. Exercice de shiatsu japonais pour les douleurs lombaires

Ce n'est pas exactement une technique de massage du bas du dos, mais elle aide à soulager les douleurs au bas du dos.

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez vos mains sur les côtés. Ferme tes yeux. Ensuite, faites des exercices de respiration profonde pendant trois à quatre minutes. Respirez par le bas de votre abdomen et non par votre poitrine pour ne pas aggraver la raideur du bas du dos. Levez votre genou droit et tenez-le à deux mains. Au fur et à mesure que vous expirez, rapprochez votre genou de votre poitrine. Ensuite, retournez-le à la position de départ. Levez votre genou gauche et faites le même exercice.

6. Technique d'auto-massage shiatsu japonais pour les douleurs lombaires

Placez les deux mains sur le bas du dos. Vos quatre doigts doivent être au-dessus de vos fesses et vos pouces sont dirigés vers l'extérieur. Fermement, exercez une pression pendant cinq secondes. Ensuite, déplacez vos doigts dans le dos. Pause toutes les cinq secondes. Vous pouvez effectuer les deux techniques quotidiennement pour atténuer vos douleurs lombaires. Bien qu'il soit recommandé d'effectuer les deux techniques deux fois par jour, vous devez effectuer ces exercices au moins une fois par jour.

Ces techniques de massage par le bas du dos sont faciles à faire et vous pouvez les faire n’importe où, n’importe quand. Apprenez à les gérer sans douleur pour maîtriser votre douleur au bas du dos.

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